1.600-m-körningen, eller metriska milen, är en blå bandhändelse i friidrott. I många år var det en tävling att se vem som skulle bryta fyra minuters barriär, en prestation som slutligen uppnåddes av brittiska Roger Bannister 1954. Sedan 1954 har världsrekordet för milen brutit flera gånger och, från och med 2011, hålls av marockansk idrottare Hicham el Guerrouj med en tid på 3 minuter 43,13 sekunder. Ett antal träningspass kan förbättra din prestanda.
intervaller
Ett varv av en vanlig friidrott är 400 m (440 meter). Under träning, kör 400 m i snabb takt förbättras din grundläggande körhastighet, din tolerans mot mjölksyra och din styrka. För att utföra 400 m intervaller, kör 400 m vid något över din normala 1600-m-takt. Efter avslutad vila i tre minuter och upprepa sedan. Utför fyra till sex upprepningar medan du försöker springa varje intervall i samma hastighet. När du blir bättre, öka din takt något. Efter några månader av denna typ av träning, bör du hitta din mil takt har ökat.
Lång distans
Att köra lite längre avstånd i träningen, kallad överdrift, utvecklar din träning, styrka och mental seghet. I jämförelse kommer 1,600 m att känna sig lättare och vara mindre skrämmande. Övertrycksarbete utförs vid något under din 1.600-m-takt. När du har värmt upp, kör 2.000 m och vila sedan i sex till åtta minuter innan du upprepar. Utför två till fyra upprepningar.
Descending Pyramids
Nedstigande pyramid träning förbättrar träning, hastighet och uthållighet. Värm upp med lite lätt jogging, kör sedan 1.600 m så fort du kan. Efter avslutad vila i tre till fem minuter och kör sedan 800 m i en något snabbare takt. Vila i ytterligare tre till fem minuter och kör sedan 800 m igen. Efter en annan vila av tre till fem minuter, avsluta träningen med fyra upprepningar på 400 m i en ännu snabbare takt. Vila två till tre minuter mellan upprepningar. När du har avslutat ditt träningspass, kör tre kilometer av kvalitet totalt, kör på några minuter för att svalna och sträcka.
Hill Runs
Running up hill stärker dina ben, hjärta och lungor och kommer att överföras till en snabbare körhastighet på banan. Välj en kulle mellan 300 och 500 meter lång med en liten men konstant gradient. Om ingen sådan kulle är tillgänglig kan du utföra träningen på en löpband. Efter din uppvärmning, kör längden på din kulle så fort du kan. När du är färdig, gå tillbaka ner till botten och upprepa. Utför sex till åtta repetitioner före avkylning med lite lätt jogging och sträckning.
vändningarna
En utmanande träning, 1.000-m turnarounds ökar din grundläggande körhastighet och träning. Placera två koner 100 m från varandra. Kör från en kon till en annan 10 gånger, ett totalt avstånd på 1.000 m. Kravet på att sakta ner, vända och komma tillbaka i snabb takt kommer att bryta upp din rytm, vilket resulterar i ett krävande och fördelaktigt träningspass. Vila fem minuter, upprepa sedan träningen två till fyra gånger.
