Att ha ett heltidsjobb kan faktiskt gynna dig i din Ironman-träning. Effektiv tidskörning är nödvändig under en Ironman-race. De snabba övergångar du tvingas in i hela veckan kommer att överföras till dina övergångar i loppet. Att jobba ut för en Ironman är som att deponera pengar i banken från ditt jobb: ju mer du gör det desto mer måste du spendera på tävlingsdagen.
Tre dagar av simning
Eftersom simpedalen bara tar upp 10 procent av din Ironman behöver den inte så mycket uppmärksamhet. En bra plan skulle omfatta simma träning på tisdag, torsdag och längre träning söndag, med måndag är alltid din dags att simma. Om du kan få öppna vatten, gör det på söndag och ta med din våta kostym och cykel. Snurra i ett lätt redskap för några miles, bli bekant med simma / cykelövergången. Om tiden tillåter kan du lägga till en halv till en mils lätt sim på slutet av din onsdag, fredag och lördag träning. Detta ger en utmärkt återhämtning eftersom vattenets hydrostatiska tryck förbättrar muskelcirkulationen medan du stärker ditt andningsorgan.
Börja med en lätt cykelspinn
Ett bra schema skulle vara att snurra lätt på måndagar för återhämtning efter köra träning du kommer också att göra på måndagar. Tisdagar är en måttlig cykelträning. Onsdag är den svåraste cykeldagen. Det kallas en "tegel", och det är ett intervall cykelarbete följt av en körning. Torsdagen är din dags cykling. Varannan lördag är din långa cykel, växlande med långa körningar. Om lördag är din långa lopp kan fredag vara en måttlig cykel, men ta fredag av om nästa dag är din långa cykel. Söndag är återhämtningen snurrande från lördagens långa åktur eller körning, efter din långa simtur.
Cykling hemma
Om du trycker på tid är en stationär cykel i ditt hem ett utmärkt alternativ. Det har fördelarna med att alltid vara tillgänglig oavsett tid på dagen eller väder - ingen utkast, inga stoppljus och ingen trafik. Långa cykeldagar kan spenderas medan du tittar på TV eller filmer och kan göras med vänner och familj runt dig.
En manisk måndag
För löpning kommer den svåraste dagen att landa på måndag. Om du är mer avancerad, skulle detta vara din träningspass eller träningsdag. Du ska inte springa dagen innan. Tisdagens körning kommer att vara återhämtning jogging i vattnet efter din simtur. Onsdag är din cykelintervalldag följt av en tempo-körning på fem till sex miles - brick-träningen. Torsdag kan vara: en återhämtning springa i vattnet efter din simning, eller 10 gånger uppe på en 200 meter hög i måttlig takt, återhämta sig på vägen ner. Varannan lördag är din långa lopp. Fredagen innan lördagens löpning kan innefatta en måttlig körning.
Kontrollera din fitness nivå
Stig upp tidigt och få träningspasset innan du arbetar så att du inte bryter mot avbrott. Du kommer också att ha extra endorfiner för dagen. Det kommer också att göra sömn lättare, främja din återhämtning. Om du har trappor på jobbet, byt ut en hård körning med en trappsträning en gång i veckan. Ange triathlon races och en halv Ironman distans race två månader före din fulla Ironman för att se vilket område du behöver jobba på, samt att få din körsträcka i.
Time Savers
Att arbeta på kullar kör din cykel till en plats mellan två stora kullar. Cykla upp en kulle, återfå på backen, och starta nästa kulle. Arbeta sedan kullen hårt och vänd på toppen för att återhämta sig och uppe på den första kullen. Fortsätt att upprepa tills din tid är klar. I öppet vatten markera ett mellanslag mellan två böjer ca 25-50 meter långt. Sprint hårt mellan bojarna och återhämta sig på vägen tillbaka. Upprepa tills du har avslutat din timmes träning.
Förmildrande omständigheter
Utanför stan utan gym eller pool? Det finns fortfarande flera övningar du kan göra för att förbättra din prestanda. Kroppsvikt squats, bulgariska spit squats, burpees och walking lunges kommer alla att hjälpa din cykel och springa. Kör upp och återhämta dig i hotellets trapphus 10 gånger. Pushups och plankor hjälper dig att simma. Om du sitter fast på ett plan, lägg händerna på handstödet, höj din rumpa ur sätet och håll i en minut och upprepa tre gånger. Gå till området utanför toaletten och höja en benkalva, 75 till 100 gånger varje ben. Du kommer vara redo att gå tillbaka till din plats och sträcka dina kalvar. För långa bilturer ta med ditt hopptåg. Sträcka och hoppa rep i vila områden.
