För en hälsosam kropp behöver du en näringstät diet. Inget makronäringsämne eller en grupp av vitaminer eller mineraler kommer att omvandla din hälsa magiskt. varje näringsämne ger en del av den stora bilden. Du får de näringsämnen du behöver genom att begränsa råttor med tomt kalori och välja en balanserad kost som innehåller alla viktiga matgrupper och alla regnbågens färger.
Makronäringsämnen för ett hälsosamt organ
Protein, kolhydrater och fetter kallas makronäringsämnen eftersom du behöver dem i stora mängder; de mäts i gram. Din kropp använder protein från mat för att bygga och reparera vävnader. Flera olika populära dieter rekommenderar protein i olika mängder, men institutet för medicin föreslår att kvinnor får 46 gram per dag och män får 56 gram. Många proteinfoder innehåller också mättade fetter, vilket kan äventyra din hjärthälsa, så välja oftare lean protein från fjäderfä, fisk, bönor och nötter.
Kolhydrater är det föredragna bränslet för din kropp, inklusive din hjärna, och IOM rekommenderar att vuxna får minst 130 gram per dag. Men inte alla kolhydrater skapas lika. Raffinerad kolhydrater, som finns i sodavatten, bakverk, godis, vitt bröd och pasta, smälter snabbt och får dig att känna sig hungrig, så du kan överträffa och gå ner i vikt. Kolhydrathaltiga livsmedel som är höga i fiber - en oupplöslig form av kolhydrater som inte levererar kalorier - ger en stabil ström av energi som gör att du känner dig trött så att du äter mindre. Högfibrer livsmedel inkluderar hela korn, grönsaker, frukter och bönor.
Du behöver dietfett för att producera hormoner och vävnader, men som kolhydrater är vissa fetter bättre för en hälsosam kropp än andra. Vuxna behöver minst 20 till 35 gram per dag, varav de flesta kommer från enomättade och fleromättade fetter, typ av fett i livsmedel som fisk, oliver och olivolja, avokado, nötter och frön.
Vatten anses också vara ett av makronäringsämnena. Det är avgörande för en hälsosam kropp, som hjälper till med funktioner som matsmältning och näringsupptagning, och hjälper till att reglera kroppstemperatur och hjärtslag. Kvinnor bör få ca 72 gram per dag, och män behöver cirka 100 ounce respektive 9 respektive 12 koppar.
Betydelsen av vitaminer
Tretton viktiga vitaminer utför olika funktioner för att hålla din kropp i hälsosam arbetsordning. De nio vattenlösliga vitaminerna - som din kropp inte kan lagra - innehåller vitamin C och B-familjen vitaminer. Din kropp lagrar de fyra fettlösliga vitaminerna - A, D, E och K - för framtida användning.
Varje vitamin spelar en roll i din övergripande hälsa. Vitamin A stöder synen, och vitamin C främjar sårläkning och vävnadstillväxt och reparation. Ditt blod skulle inte koagulera utan vitamin K, och E-vitamin hjälper dig att bygga röda blodkroppar. D-vitamin stöder friska ben, medan B-vitaminerna hjälper dig att metabolisera mat och främja sund nervfunktion. Vissa vitaminer arbetar också synergistiskt med mineraler; C-vitamin hjälper till exempel att absorbera järn.
Du behöver varierande mängder av alla dessa vitaminer, och en kost fylld med färgglada frukter och grönsaker, hela korn, bönor, nötter och magert protein kan uppfylla dina behov.
Mineraler för god hälsa
Mineraler utför en rad funktioner, bland annat ger stöd för benhälsa, reglerar ditt hjärtslag, bygger friska blodceller och producerar hormoner som behövs för en hälsosam kropp. Din kropp behöver makromineralerna kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel i stora mängder och mikromineralerna järn, zink, mangan, jod, koppar, kobolt, fluor och selen i spårmängder.
En balanserad kost som innehåller färskvaror, magert protein, mager mjölk, nötter, bönor och frön ger mineralerna du behöver, men kostvanor som är höga i bearbetade livsmedel kan tippa balansen i en ohälsosam riktning. Många bearbetade och snabbmat, till exempel, är höga i natrium, vilket kan leda till högt blodtryck när de konsumeras i överskott. Frukt och grönsaker, däremot, ger mer kalium än natrium, ett naturligt förhållande som hjälper till att hålla din hjärtslag regelbunden och ditt blodtryck i det friska området.
Phytonutrient stöd till kroppen
Växtfoder har en extra fördel; De levererar din kropp med en mängd phytonutrients. Dessa naturliga föreningar bidrar till att skydda växter från sjukdomar, och en växande kropp av vetenskapligt bevis föreslår starkt att de också gagnar människors hälsa. Anthocyaninerna i mörkblå bär kan till exempel öka din hjärnfunktion när du ålder, medan karotenoiderna i apelsin och gul mat som morötter och squash hjälper ögonhälsa och bekämpar fria radikaler, molekyler som kan skada dina celler. Sulforphanerna i gröna korsfrukter, som broccoli och bröstspiror, kan ha en skyddande effekt mot cancer. Medan du inte hittar rekommenderade intag för dessa typer av näringsämnen, kommer att äta växtföda i varje färg i regnbågen ge dig en mängd av dessa föreningar för att främja en hälsosam kropp.
