Couch potatis, akta dig. En stillasittande livsstil är förknippad med en hög risk för hälsokomplikationer, inklusive fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Men den goda nyheten är att du kan komma i form efter att vara stillasittande genom att ändra dina dagliga vanor, äta hälsosammare för att förbättra din energinivå och gradvis lägga till träning i din vecka och sedan dagligt rutin.
Steg 1
Sätt ett realistiskt mål för att komma i form. Skriv ditt mål och hålla reda på dina framsteg för att vara motiverad. Ett realistiskt mål kan vara att förlora 1 pund per vecka genom att äta hälsosammare mat samtidigt som man tränar i 20 till 30 minuter om dagen. När du blir van att äta bättre och engagera dig i daglig träning kan du skapa mer utmanande mål baserat på din förbättrade fitnessnivå.
Steg 2
Gå 30 minuters promenad varje dag. Starta din aktiva livsstil med gradvis övning istället för att slå på gymnastiksalen och dra ut dig själv eller orsaka skada. Ta en promenad runt ditt grannskap i 30 minuter tre gånger i veckan och lägg till en annan dag att gå varje vecka tills du går fem till sex dagar i veckan. Ta med din bärbara musikspelare för att spåra till några låtar när du går. Se till att du värmer upp och sträcker före din promenad för att få din kropp redo för intensiv rörelse.
Steg 3
Byt din promenad för en lätt till måttlig jogging minst två gånger i veckan. När du konsekvent går flera dagar i veckan i en månad, utmana dig själv genom att jogga några dagar i veckan i 20 till 30 minuter. Alternera en 10 minuters promenad med en fem minuters jog tills du kan jogga hela träningslängden. Värm upp, sträck och kyla ner för varje träning för att förhindra skada och hålla musklerna flexibla.
Steg 4
Lägg till styrketräning en eller två gånger i veckan i 20 till 30 minuter per träning. Diversifiera dina träningspass med lättviktsträning för att stärka och tona dina muskler samtidigt som du bränner kalorier. Använd hantlar för att arbeta dina armmuskler och att hålla medan du gör knep eller lungor. Muskel hjälper till att bränna fett och hålla kroppen i form.
Steg 5
Titta på mindre TV varje dag och ersätt den tiden med fysisk aktivitet. Ju mindre tid du spenderar framför TV: n, desto mer tid måste du ägna dig åt hälsosam träning. Du kan arbeta i din trädgård, tvätta din bil eller delta i fritidsaktiviteter istället för att titta på tv för att maximera din aktivitetsnivå varje dag. Begränsa TV-tid till när du slingrar ner på natten, inte mer än två eller tre timmar per natt.
Steg 6
Byt ohälsosam mat i din kost med färska frukter och hela korn. När du ökar din aktivitetsnivå behöver du också energi från mat. Välj färskvaror och hela korn, som är låga i kalorier och näringsrika för att ge dig energi under hela dagen. Begränsa ditt mättade fettintag från fet kött och stekt mat för att optimera dina träningsinsatser.
tips
- Uppvärmning, nedkylning och sträckning kan bidra till att förhindra skada och bygga muskelelasticitet. Värm upp, sträck och svalna före och efter varje träning. Rådgör med din läkare innan du börjar en ny övningsplan för att säkerställa säkerheten för din hälsa.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
