Att äta låg carb betyder inte att du måste spendera timmar i köket. Faktum är att många lågkarbohydrater är snabba och lätta att förbereda. Att göra en vecko-meny hjälper till att eliminera gissningar vid måltider och effektiviserar din tid i köket.
Bygg en bättre frukost
Planering framåt är ett vinnande tillvägagångssätt för en lägre carb, snabb och hälsosam frukost. Koka och skala ett dussin ägg på söndagskvällen för att göra färdiga frukostar för veckan framåt. Två kokta ägg innehåller bara 1 gram kolhydrat; lägg till några jordgubbar, och du kommer fortfarande under 10 gram i denna snabba frukost.
Att ha frukost redo att värma och servera kan spara dig mycket tid på morgonen. Under en helg, förbereda ett parti med low-carb blåbärsmuffins med kokosnöt eller mandelmjöl och frys sedan dem. På morgonen ta bara en muffin, mikrovågsugn den i några sekunder, häll kaffe i din reserör och gå. Ett hemlagat, kornfritt Blueberry Muffin-recept innehåller 8 gram netto kolhydrater per muffin.
För att göra en smoothie-smoothie för mat, räcker du till ingredienser som spenat, selleri, avokado, vanlig och osötad kokosmjölk, och färska eller frysta röda hallon. En smoothie med 1/2 kopp babyspinat, två selleri stjälkar, 1/2 kopp färska röda hallon, 1 kopp kokosmjölkdryck och en halv avokado innehåller bara 8 nät-carb gram. Tänk på att karbinnehållet i olika frukter varierar dramatiskt. Blandning av 1/2 kopp färska röda hallon ger till exempel bara 3 gram nätkarbohydrater till din smoothie, medan samma mängd blåbär ger 9 gram. Prova att placera smoothie ingredienser - minus eventuell frusen frukt - i din mixer natten innan, och släng sedan i kylen. Nästa morgon är du redo att blanda och ta ut dörren med din frukost i handen.
Snabba Låg Carb Lunch Idéer
Förbereda och packa din lunch - för arbete, skola, på vägen, varhelst dagen tar dig - kan vara nyckeln till en enkel och hälsosam middagstid hela veckan. Konserverad tonfisk innehåller noll kolhydrater; lägg till lite krossad avokado eller en liten mayonnaisedocka med en generös pressning av citronsaft för en sallad och lätt tonfisksallad. Par med råa grönsaker och en handfull nötter för att slutföra din låg-carb lunch. Eller ladda upp på nonstarchy grönsaker i en blandad grön sallad. Till exempel innehåller en 1/2-kopps servering av Romaine sallad, spenat, gurkor, röd paprika, blomkål och broccoli tillsammans i under 8 gram nettokolväten totalt. Täck din sallad med ett protein, till exempel grillad kyckling eller biff, och klä den med olivolja och rödvinäger utan att tillsätta ytterligare kolhydrater.
Att sträcka din livsmedelsbudget, planera att använda kvarvarande proteiner från middag för att skapa din goda lunch för nästa dag. Rostad kyckling eller bakade kycklingbröst från middag kan bli morgondagens kyckling salladslungor för lunch. När det gäller de kokta äggen som du förberedde till frukost förra söndagen, tärning ett par och blanda i 2 matskedar av lätt gräddfil och släng sedan in en matsked hackad färsk gräslök eller dillräk med ett streck salt för smak - denna snabba äggsallad innehåller mindre än 4 gram netto kolhydrater.
Lätta och hälsosamma middagar
Låg-carb middagar bör innehålla protein, hälsosam fett och nonstarchy grönsaker. Ja, hamburgare är klassiska och snabba att förbereda amerikanska biljettpris - men hoppa över bunten om du har antagit en låg-carb-näringsregim. Istället sätta ihop en burgare med ett stabilt salladsblad eller stapla det mellan råa röda paprikahalvor eller svampdräkter. Prova mark kalkon eller kyckling för ett jämnare alternativ.
Äta måltider är en enkel lösning för en weeknight-middag eftersom dessa recept delar protein- och veggie-matlagningstider inom ett utrymme. Till exempel placera några kycklingbrödsmörlök, skivad brusselspiror, tärnad kucchini och svamp tillsammans i en stor bit bakverk. Drizzle med olivolja och strö med örter innan du poppar den i en förvärmd ugn. Inom 30 minuter är din låg-carb middag klar. En halv kopp kokta brusselspirar innehåller 4 gram netto kolhydrater, 1/2 kopp svampdrycker lägger till 5 gram och zucchini har bara 2 carb gram i 1/2 kopp.
Low Carb Snacking Solutions
Undvik matbehov genom att hålla lågt-carb-snacks till hands under hela dagen. Några låg-carb-mellanmål inkluderar hårda ostar, såsom cheddar eller colby med mindre än 1 gram netto kolhydrat per 1 ounce servering. Oliver är ett annat bärbart low-carb mellanmål; både svart och grönt innehåller mindre än 1 carb gram per portion - cirka 5 hela oliver. Många typer av köttfärs är karbonfria, men kontrollera etiketterna för att säkerställa att inga karbhaltiga fyllmedel läggs till. En medellång morot innehåller 4 gram netto kolhydrater, medan en enda stjälk av selleri har bara 1 gram. Kasta några av dessa mellanmål i en baggie eller bärbar behållare när du är på resande fot.
Blandade nötter är en rik källa till hjärt-friska fetter, men de är i allmänhet låg-carb, speciellt jämfört med chips. Som ett exempel innehåller 2 matskedar blandade nötter 2 till 3 gram netto kolhydrater, medan potatischips har 15 gram nettokolväten i en 1 ounce servering.
