Målmedvetna motståndsövningar kan hjälpa dig att uppnå en hårdare, mer definierad kroppsbyggnad. Om det är din inre lår och rumpa som du är mest upptagen med behöver du rätt övningar för de stora muskelgrupperna i dessa områden. De inre låren eller adduktormusklerna innefattar adductorbrevis, adductor longus och adductor magnus muskler, (se Referens 1) medan tre av fyra gluteal muskler - gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus - fyller skinkorna.
Squats är Superb
Squats är en väsentlig förening för att inkludera, arbetar nästan alla muskler i din underkropp. Korrekt fotpositionering är viktigt för att träffa rätt områden; att rikta sig mot glutes och adductor muskler, stå med en bred ställning, tår påpekade i vidvinkel. (se Referens 2) Krossa ner, placera större delen av din kroppsvikt på dina klackar, sänka dig själv tills dina lår är parallella med golvet. Du bör känna en lätt spänning i benen och rumpan. Tryck själv upp från dina klackar till en stående position, upprepa sedan. Håll hantlar på dina sidor eller placera en skivstång vila på baksidan av dina axlar för att öka motståndet.
Lung din väg till täthet
Lunges hjälper till att stärka glutes och adductor-musklerna, och variationen i sidlungorna är särskilt effektiv vid inriktning av adduktorerna. För det främre stödet står du rakt upp med en smal hållning, hantlar greppade vid dina sidor. Längs rakt fram med vänster ben, landa din vänstra fot ett par meter bort från det andra, vänster knä i linje med din vänstra fot och inte bortom tårna. Sänk knäet på högerbenet nästan till golvet eller marken. Skjut av hälen på ditt huvudben för att återgå till startpositionen. Upprepa med ditt andra ben för en rep. För sidan lunges, starta övningen genom att gå till sidan med ditt huvudben, knänna inte framåt av tårna och böj inte bakbenet.
Steg-ups gör allt
Step-ups är en viktig övning för att inkludera i din rutin, eftersom de riktar sig mot nästan alla muskler i din underkropp, inklusive adductor magnus muskler och gluteus maximus muskler. Stå framför ett steg eller en plattform, fötterna om axelbredd ihop, tillbaka rakt och axlar tillbaka. Håll en hantel i varje hand, armarna rakt ner vid dina sidor. Steg upp med din högra fot först, sedan vänster och sedan tillbaka ner. Börja med din efterföljande fot för att återgå till startpositionen. Upprepa, gör sedan med din motsatta fot som huvudfot.
Lie att tona adduktörerna
En isolerad övning, den viktiga liggande höftadduktionsövningen riktar sig direkt mot adduktormusklerna längs dina inre lår. Ligga på din sida, vila på din underarm, dina ben förlängs rakt ner med knäna böjda något. Flytta din toppfot bakom din bottenfot, en skivstång med vikter laddade på ena sidan placerad på din fot, så foten vilar på toppen av tallrikarna och håller fast på den övre änden av skivstången med handen. Lyft ditt bottenben av golvet långsamt, så högt som möjligt. Sänk ditt ben nedåt och repetera och byt sedan sidor.
Cardio för fettförlust
Det är viktigt att inkludera en tillräcklig mängd hjärtaktivitet i din veckovisa träningsplan. Du kan inte få plats för att minska, men konditionsträning som rodd, cykling, löpning, hoppa rep och simning bränner fett från hela kroppen och avslöjar muskeln du arbetade så hårt för under. Försök att inkludera minst tre till fyra 30-minuters sessioner med måttlig till intensiv hjärtfrekvens för att hålla din kroppsfettprocent låg, så att din rumpa och lår håller sig tätt.
