En orkan träning är en intensiv träningsmetod som kombinerar extrem hjärtkondition med träningsövningar och sträckövningar. Den 20-minuters rutin som designats av Martin Rooney är baserad på muskelförvirring och trötthet, följt av snabb reparation, vilket maximerar den tid du spenderar på att träna. Varje träningspass innebär tre sprintkretsar, följt av två träningsövningar, med tre uppsättningar av varje krets. Orkan träning bör ske en eller två gånger i veckan i samband med din vanliga träning rutin.
Steg 1
Bestäm vilken typ av träning du planerar att göra och samla all nödvändig utrustning. Med en orkanutbildningsplan kan du välja mellan att träna med en medicinboll eller fria vikter eller träna kroppsvikt. Oavsett om du använder utrustning eller inte, är träningen indelad i tre omgångar. Utför varje runda tre gånger, vila i 30 sekunder mellan satser och en minut mellan runda.
Steg 2
Börja omgång en genom sprinting i 30 sekunder, antingen ute eller inne på en löpband satt på 10 mph. Med medicinbollen, utföra 10 tånar och 15 sitta ryska vridningar på varje sida. Vila i en minut, flytta sedan in i runda två, springa i 30 sekunder med en något snabbare hastighet. Slam med bollen rakt ner i golvet åtta gånger, gör sedan fem sidoslammar på varje sida. Efter en minuts rast, börja omgång tre med ytterligare 30 sekunder, något snabbare sprint. Utför 10 läkemedelsbollstoppar, vilar händerna på bollen istället för golvet. Avsluta kretsen med 10 medicinboll V-ups.
Steg 3
Börja nästa del med en 30-sekunders sprint, använd sedan en viktad barbell för att utföra 10 push-jerks. Från en stående position, börja med vikten under hakan, tryck sedan explosivt upp det ovanför, hoppa och scissorera dina ben för momentum. Avsluta rundan med 10 nära gripgrepp som görs med stapeln placerad strax ovanför knäna. Explodera upp och ta baren till brösthöjd, fortsätt sedan rörelsen så att dina armar förlängs med vikten.
Steg 4
Börja omgång två med en 30-sekunders sprint som är något snabbare än tidigare, gör sedan 10 breda böjda rader. Avsluta rundan med 10 högdrag, vilket ger tyngden upp och nära bröstet och håller armbågarna över dina händer. Fyll i kretsen med 30 sekunder med något snabbare sprint, 10 barbellkrullar och 10 skullkrossar. Gör skullkrossar genom att ligga på golvet med knäna böjda och vikten lyfts på bröstkorgsnivån och ta sedan skarpen till golvet strax över huvudet.
Steg 5
Utför en kroppsvikt version av orkanen träning genom att starta runt en med en 20-sekunders sprint följt av 12 tå berör och 10 knä-till-armbåg push-ups. Gör dessa liknar en standard push-up, men på den nedåtgående rörelsen, höja ett knä upp och ut till sidan för att möta den armbågen. Börja omgång två med ytterligare 20 sekunder, något snabbare sprint, använd sedan en stabilitetskula för att utföra 10 pike-ups. Gå in i uppskjutningspositionen med dina fötter på bollen, använd sedan fötterna för att ta bollen närmare medan du höjer dina höfter och räkna armarna och bilda en inverterad V med din kropp. Avsluta rundan med 10 knä-till-bröst push-ups. Flytta till runda tre med 20 sekunder sprintning i snabbare hastighet än föregående runda, 25 sitter ryska vridningar på varje sida och slutar med 10 traditionella push-ups.
Saker du behöver
- Medicin boll
- Stabilitetskula
- Barbell och vikter
- Löpband eller öppet utrymme för sprintning
