Du behöver inte betala månatliga medlemsavgifter, sitta i trafik för att komma till gymmet och vänta sedan på en öppen bänk för att få en större bröstkorg. Du behöver inte ens lämna ditt hus. Du behöver inte en bänk eller någon annan utrustning för den delen. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och lite golvyta för att göra denna push-up-only rutin som kommer att rikta hela bröstet, byggstyrka och storlek.
Gör en uppsättning av varje övning mot rygg med så liten vila som möjligt mellan satser. Gör tre till fyra rundor, vila i 2 minuter mellan runda. Använd detta träningspass som ett komplement till tyngdlyftning, vilket ger 24 till 48 timmar mellan träning för återhämtning, eller gör det två gånger i veckan som en fristående bröstkörningsrutin.
Regelbundna push-ups
Värm upp med rakt framåtskjutningar och se till att du har rätt form innan du går vidare till mer utmanande variationer. Gör 15 repetitioner.
I perfekt uppskjutningsläge är dina axlar justerade direkt över dina handleder och din kropp ligger i en rak linje från axlarna till dina klackar, vilket betyder att dina höfter inte sitter eller snubblar upp. När du sänker ner, håll dina armbågar nära dina sidor - låt dem inte flamma ut. Sänka din kropp tills bröstet nästan berör golvet, tryck sedan tillbaka, behåll den fasta plankliknande positionen.
One-legged push-ups
Att göra en push-up med ett ben lyfts sätter nästan 100 procent av belastningen på dina armar och bröst. Gör fem till 10 repetitioner på varje sida.
Lyft upp en fot från toppen av en uppskjutningsposition och sväng den av marken. Utför 10 reps som du skulle ha en traditionell push-up, sedan byta ben. För att underlätta, börja med fötterna närmare varandra; För att göra det svårare, sätt dina fötter bredare ifrån varandra.
Incline push-ups
Att höja dina fötter ökar utmaningen med en regelbunden push-up - desto högre fötter är desto svårare är det. Men du vill inte gå för högt eller det blir mer av en axelövning.
Kom i traditionell uppskjutningsposition med fötterna uppe på en trappa eller stol så att din kropp ligger i en vinkel på 15 till 40 grader med golvet. Utför träningen precis som du skulle regelbundna push-ups, hålla din kropp i en solid linje. Gör 10 repetitioner.
Diamond push-ups
Också kallad smala push-ups, fokuserar dessa övningar på ditt nedre bröst och triceps. Kompletta 10 reps.
Flytta händerna närmare varandra på golvet, mot mitten av bröstet. Ta dem nära nog så att tummarna och framkanten möts för att bilda en diamantform. Underhålla korrekt uppskjutningsformulär när du sänker ner och trycker tillbaka.
Explosiva push-ups
Explosiva eller plyometriska uppskjutningar hjälper dig att bygga storlek men också ström. Du kommer att använda momentum för att "explodera" av golvet längst upp på push-up. Prova dina svåraste att nå 10 repetitioner.
Clapping push-ups bygga storlek och kraft. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Börja i regelbunden uppskjutning, sänk ner, tryck sedan kraftigt upp för att försöka fånga luft överst på rörelsen. Tårna kommer att ligga på marken, men målet är att lyfta händerna från golvet. Se om du faktiskt kan klappa händerna ihop. Mark med böjda armbågar och gå rakt in i din nästa rep.
