Öka din fysiska styrka kräver träning som tvingar dina muskler att arbeta mot motstånd. Viktträning är den perfekta formen av träning för att bygga fysisk styrka. Du kan optimera styrketräning genom att anta träningsstrategier som maximerar styrkan vinster. Särskilda typer av träningsövningar och övningsrörelser ger större styrka än andra. Upprepningsintervallet som du tränar ut med bestämmer också hur mycket din fysiska styrka ökar vid varje tränings träningspass.
Steg 1
Komplett träning med fri vikt som riktar sig åt alla dina muskler minst en gång per vecka. Fria vikter inkluderar lyftstänger, hantlar, kabelskivor och din kroppsvikt. Frivikter är idealiska för att öka din fysiska styrka, för att du måste stabilisera träningsrörelserna i tredimensionellt utrymme. Styrning av friviktsrörelser aktiverar ytterligare muskler som hjälper till och stabiliserar de primära musklerna. Frivikt övningar bygger också funktionell fysisk styrka, vilket är den typ av styrka du behöver i verkliga situationer utanför gymmet.
Steg 2
Utför träningspass som betonar ömsesidiga motståndsövningar. Till skillnad från isoleringsövningar, som endast kräver en enda ledartikulation, innefattar sammansatta övningar flera gemensamma rörelser. Sammansättningsövningar är idealiska för att öka fysisk styrka, eftersom de maximerar mängden av påverkad muskelvävnad. Skyddsföreningar med ömsesidig motstånd innefattar variationerna i bänkpressen och axelpressen. Träning av ömsesidiga motståndsövningar inkluderar roddövningsrörelser, pullups och chinups. Blandade övningar med lägre kroppsformer inkluderar variationer av squat och benpress.
Steg 3
Välj tunga träningsövningar som snabbt avgaser dina muskler. National Federation of Personal Trainers rekommenderar ökad styrka med vikter som avgaser dina muskler inom fyra till sex repetitioner. Kraftiga träningsövningar riktar sig till dina snabba muskelfibrer, vilka främst är ansvariga för att utöva kontraktil styrka och ger största möjliga potential för styrka vinster. Motor neuroner i ditt centrala nervsystem skickar impulser som utlöser muskelkontraktioner när du lyfter vikter. Tunga träningsövningar förbättrar neuralkommunikation, vilket också ökar styrkan i dina muskelkontraktioner.
Steg 4
Använd strikt form för varje repetition, och öka vikten varje gång du tränar. Din styrka ökar bara inom rörelseområdet som du tränar dina muskler. Maximera ditt rörelseomfång genom att utföra vikt träningsövningar med strikt form. Öka den mängd vikt du använder för varje träningspass. Använd små, inkrementella viktökningar för att upprätthålla konsekvent framsteg. Öka din fysiska styrka kräver överbelastningsutbildning, som exponerar dina muskler för aktivitet som innebär ny, större intensitet. Progressivt överbelasta dina muskler genom att öka vikten varje gång du tränar. Din fysiska styrka ökar när dina muskler anpassar sig till större belastningar.
