Löfte om snabb viktminskning på kort tid eller gå ner i vikt medan du fortfarande äter allt du vill lockar om du vill nå din idealvikt. men kramdieter ger sällan sunt långsiktigt resultat. Att gå ner i vikt och hålla bort den, sätta realistiska mål som innebär konsumtion av hälsosam mat och samtidigt minska ditt totala dagliga kaloriintag. Kontakta din läkare för att bestämma det säkraste sättet för viktminskning baserat på din hälsotillstånd.
Kalorier och viktminskning
Det enda provade och sanna sättet att gå ner i vikt är genom att skapa ett kaloriunderskott. Kombinationen av att minska mängden dagliga kalorier du äter och bränner ytterligare kalorier från träning är det bästa sättet att uppnå en hälsosam och långsiktig viktminskning, noterar Cleveland Clinic. Bestäm mängden kalorier som din kropp behöver för att bibehålla sin nuvarande vikt innan du skapar ett kaloriunderskott. Det grundläggande sättet att ta reda på dina kalorier per dag baseras på kön, vikt och aktivitetsnivå. Aktiva män multiplicerar med 15 och aktiva kvinnor multipliceras med 12. Inaktiva män multiplicerar med 13 och inaktiva honor multipliceras med 10. Detta ger dig ett basal kalorinummer för att arbeta med så att du kan ställa in dina kalorimål.
Pund per vecka
Det tar 3500 kalorier att vinna eller förlora 1 kilo fett om en vecka. Att gå ner i vikt säkert och på ett hälsosamt sätt, syftar inte till mer än 2 pounds viktminskning per vecka. Detta innebär att man skapar ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier subtraherade från dina erforderliga dagliga kalorier för att bibehålla dagens vikt. Till exempel, om du behöver 2500 kalorier per dag för att stanna hos din nuvarande vikt, då för att förlora 1 pund måste du konsumera inte mer än 2 000 kalorier per dag. Harvard Health Publications noterar att konsumera färre än 1500 kalorier per dag för män eller 1200 för kvinnor är inte säker och kan resultera i uttorkning, svaghet, förlust av magert kroppsvävnad och infektioner. Rådfråga din läkare innan du börjar använda din kalorifatt för att bestämma säkerheten.
Hälsosam kost för viktminskning
Hälsosam kost innebär att man väljer mat som fyller men låga kalorier, liksom låga mättade fetter. Grönsaker, frukter och helkorn är naturligt kalorier och låg fetthalt. Mjölk, rött kött och stekt mat är högt i kalorier och mättade fetter, men dessa livsmedel är viktiga för en välbalanserad diet, så välj smalare versioner. Mjölk med låg fetthalt, mager kött av rött kött som murgröna eller mager och bakat fjäderfä levererar din kropp med protein för friska muskler och vävnader utan att tillsätta extra fett. Fisk två gånger i veckan är en hälsosam proteinkälla som också har omättat fett, vilket är hjärt-friskt. Vatten under hela dagen är viktigt för hydrering och det är kalorifritt. Undvik tomma kalori livsmedel och drycker som soda eller förpackade mellanmålsmedel som kan hävda att vara kalorierat men har högre socker eller fettinnehåll, vilket inte stöder en hälsosam viktminskning plan.
Energi och måltider
Fyra till sex små måltider under hela dagen hjälper dig att behålla energi samtidigt som du håller näring när du går ner i vikt. Kolhydrater är en bra energikälla om du väljer fullkorn och färskvaror i stället för bearbetade och förpackade livsmedel. Börja dagen med 1 kopp kli av kli med toppmjölk och halv kopp blåbär. Snack på selleri med lågmjölkt jordnötssmör. Till lunch äter en blandad grön sallad fylld med färska grillade kycklingbitar, mager ost och lätt vinaigrette dressing. Som mellanmål serverar du en halv smörgås med tonfisk och sallad på vete med en sida av morotspinnar. Till middag, baka en laxpatty fylld med färsk peppar och vitlök, en halv kopp ångad broccoli och brunt ris. Planera dina måltider före tid och registrera ditt dagliga kaloriintag i en matjournal för att spåra din veckoviktiga viktminskning.
