Effektiva träningsplaner inkluderar kardiovaskulär träning, styrketräning, stretching, balans och kärnarbete. När du tänker på varje vecka som ligger framåt, ta tid till penna i träningspasset som ger tillräckligt med tid för att du får de rekommenderade 30 minuters konditionsträning tre till fem gånger varje vecka. Skär ut ytterligare 15 till 45 minuter två till tre dagar för styrketräning och tag på ytterligare 10 minuter till var och en av dina schemalagda sessioner för att rymma arbete som förbättrar din flexibilitet, balans och styrka i din kärna.
Hjärt Pumpning
Kardiovaskulär träning får din kropp att bränna en stor mängd kalorier. Fotokredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Kardiovaskulär träning får ditt hjärta att pumpa, ditt andningsorgan fungerar optimalt och din kropp bränner några allvarliga kalorier. Om du är ny på ett konsekvent träningsprogram, börja med att göra 15 minuter med låg effekt aerob träning som att gå eller åka en liggande cykel tre dagar varje vecka. Arbeta dig upp till en plats där du gör 30 minuter med måttlig intensitet aerob träning, som att springa, jogga eller högre intensitet aeroba klasser de flesta dagar i veckan.
Muscle växande
Styrketräning kommer att bidra till att öka din ämnesomsättning. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Styrketräning ökar din bentäthet och förbättrar din muskelmassa. Eftersom muskler brinner mer kalorier än fett, inklusive tillräcklig styrketräning i ditt veckovis träningspass, hjälper dig att bränna kalorierna mer effektivt. När du inledningsvis startar ett styrketräningsprogram, gör en uppsättning åtta till tolv repetitioner av övningar som riktar mot var och en av dina större muskelgrupper. Prova bicepkrullar och tricepsförlängningar för dina armar, axelpressar och upprättstående rader för axlarna, böjda över raderna för din rygg, bröstpressar för bröstet, lungorna och knäbågarna för benen och gluten och crunches för dina magmuskler. När du blir starkare, gör så många som ett till tre uppsättningar upp till 12 repetitioner med en vikt som trötnar dina muskler utan att äventyra din form.
Ab-Building
Arbeta dina kärnmuskler. Fotokredit: studio1901 / iStock / Getty Images Din kärna består av två uppsättningar av muskler. Din inre kärna musklerna slingrar runt ditt bukområde och sänker ryggraden, formar och stötar din torso ordentligt. De ger stöd som gör det möjligt att utveckla synliga yttre kärnmuskler som bildar sig i den ofta eftertraktade sexpacken. Att ha en stark kärna gör det lättare att utföra nästan alla dina dagliga uppgifter och motion. När du förstärker din kärna förbättrar du din balans och stabilitet. Du kan flytta din vikt snabbare och lättare, vilket gör dig mindre känslig för skador. Inkorporera minst fem minuter av kärnarbetet i dina träningspassar de flesta dagar i veckan. Gör övningar som crunches och plankor efter varje av dina kardiovaskulära övningar medan dina muskler är redan varma.
Flexibelt centrerar
Stretching förbättrar din flexibilitet och minskar din skaderisk. Foto Kredit: Hjalmeida / iStock / Getty Images Sträckning ökar flexibiliteten, minskar din skaderisk och förbättrar din rättvisa inställning. Ta några minuter efter varje träning för att sträcka dina muskler. Utför varje sträcka två till fyra gånger, håll sträckorna i 15 till 30 sekunder. Ta också några minuter två till tre dagar varje vecka för att hitta ditt centrum genom att utmana din balans. Börja med att stå på en fot. När det här är lätt för dig, se till höger, vänster, upp eller ner medan du står på en fot. Du förbättrar din balans och hittar ditt centrum lättare.
Vila och återställning
Att vila dina muskler är lika viktig som att arbeta dem. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Lika viktigt som att arbeta dina muskler vilar dem. Det är faktiskt under perioder av efter-träning vila att dina muskler faktiskt blir starkare. Tilldela minst en dag varje vecka för att vila och återhämta sig från din veckas träning. Resten kommer att tillåta din kropp att återhämta sig, främja styrka och förbereda dig för att gå in i nästa veckas träningspass, nyligen laddad och energiserad.
