Även om termerna squat thrust och burpee ofta används omväxlande, hänvisar de inte till samma övning: De är variationer av samma övning. Båda rörelserna innehåller aerob träning och styrketräning i en följd, som arbetar med ditt kardiovaskulära system, ben och överkropp. Burpee är en mer avancerad rörelse med en plyometrisk del som knäskyddet saknar. Squat thrust är en nybörjarnivå övning som du kan använda som en stepping stone till burpee träning.
Teknik
Tekniken är lika för båda övningarna, men burpee lägger till ett hopp i slutet av rörelsen. Börja i en stående position, hugga ner och placera händerna platt på golvet framför dig. Explosivt sparka båda fötterna tillbaka så att du slutar i en plankposition - din kropp i en rak linje från nacken till dina anklar. Tryck explosivt genom båda fötterna igen för att återvända till knäpositionen. Det här är den punkt där de två övarna skiljer sig åt varandra. För knäböjstången, sätt helt enkelt upp. För en burpee, spränga explosivt i luften.
Svårighetsgrad
Burpee är en mer utmanande övning på grund av hoppet i slutet, vilket ökar kardiovaskulär utmaning och kraven på benet. Om du är ny på den här övningen börjar du med squat thrust och perfekta träningsformen innan du går vidare till den mer intensiva burpeeen. När du lätt kan slutföra 15 till 20 burpéer med bra form, prova några av burpee-variationerna.
variationer
Du kan inkludera dessa variationer i squat-draget eller burpee-träningen. Lägg till en push-up i rörelse sekvensen för att fungera bröstet och triceps muskler. Efter att du har landat i plankläget, avsluta en upprepningsrepetition innan du sparkar dina fötter tillbaka i knäböjningen. Du kan också lägga till externt motstånd genom att ha på sig en vävd väst eller hålla vikt, som hantlar eller en medicinboll i dina händer. Den åtta räknar kroppsbyggaren är en variation av den burpee som används av militären. Det lägger till en extra sparkningsrörelse till sekvensen. Börja som du skulle för en squat tryck eller burpee. En gång i plankläget, gör en push-up och sparka sedan dina ben ut sidledes, landning med dem sprids isär. Hoppa och sparka dem ihop igen innan du avslutar träningen.
försiktighetsåtgärder
För antingen burpee eller squat-stödet faller du ner i ett knep genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna. Böj inte i midjan som om du plockar ett papper upp från golvet. Burpee kan kontraindiceras om du har lidit knäskada eller har något tillstånd som gör lederna känsliga för påverkan. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram. Varm upp dina muskler och dra ditt blod genom att göra en aerob aktivitet, till exempel jogging, promenader eller cykling, i 5 till 10 minuter innan du utförs på burpee eller squat.
