Posterior bekkenhöjden, medan den är mycket mindre vanlig än den främre bekkenhöjden, påverkar fortfarande många människor. Med den bakre bäckenhöjden, vanligen kallad "platt rygg", är hamstringarna och glutenna snäva, dra baksidan av höfterna nere, medan buken drar framkanten av höfterna uppåt. Quadriceps, höftböjare och ryggradserektorer är följaktligen svaga, vilket gör att obalansen kan äga rum.
Skumrulle
Det första steget till korrigeringsövning är skumrullning och / eller sträckning av de åtspända musklerna. För att skumrulla hamstringarna, sitta med skumrullen under hamstringen och applicera så mycket tryck som du kan hantera. Håll varje öm plats tills smärtan sjunker (ungefär 30 sekunder). För gluten: Sätt på toppen av rullen, med en ankel vilande på det motsatta knäet, luta sig mot det lyfta benet, känner för de täta fläckarna. Magarna kan inte vara skumvalsade utan bör definitivt sträckas. Efter skumrullning sträcker du hamstringarna och gluten så att musklerna återvänder till sina normala längder.
utfall
För att behålla bäckenet från att återvända till bakre bäckenlutningen krävs några styrkor. Korrigerande övningar bör omfatta de som kräver hamstrings, glutes och quads att fungera synergistiskt snarare än att tillåta hamstring och glute dominans att fortsätta. Ett exempel är lungan. Lunges är särskilt bra eftersom de bryter arbetet i två separata ben, vilket ger ännu mer fokus på rätt muskelgrupp. Det tenderar också att vara lite fokus på de försvagade quadriceps och hip flexorerna. För att göra ett lunge, ta en lång steg med båda benen framåt. Håll din vikt jämnt fördelad och sänka din vikt tills båda knäna är böjda i 90 grader, och återgå till startpositionen. Upprepa samma antal repetitioner på varje ben.
Superhjälte
De nedre ryggmusklerna måste också stärkas eftersom de också är en del av svagheten som gör att bakre bäckenlutningen kan vara ett problem. Varje övning med spinalförlängning kommer att bidra till att förstärka musklerna i nedre delen av ryggen. En av de enklaste och mest effektiva är superhjälten: Ligga ansiktet ner på golvet med armarna utsträckt framför dig. Långsamt lyfta armarna och benen från marken samtidigt (som en superhjälte under flygning). Nedre och upprepa för önskade repetitioner.
