En ohälsosam kolesterolnivå är en av de fyra ledande riskfaktorerna för kranskärlssjukdom, enligt University of Maryland Medical Center. Medan vissa människor är genetiskt utsatta för högt kolesterol, är många bidragande faktorer förebyggbara. Genom att upprätthålla en hälsosam kost och träna regelbundet kan du förbättra dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Sänka dåligt kolesterol
Att sänka ditt dåliga kolesterol eller lågdensitetslipoprotein är viktigt för hjärtas hälsa. Livsmedel som hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fiber, vilket kan minska lipoprotein med låg densitet eller LDL i blodet. Nötter och andra livsmedel rik på omättade fetter är också värdefulla för att sänka det totala kolesterolet i ditt blod. Fysisk aktivitet kan sänka triglyceridnivån, vilket minskar risken för kranskärlssjukdom.
Ökning av bra kolesterol
Att höja bra kolesterol eller högdensitetslipoproteiner kan vara lika viktigt eller viktigare än att sänka dåligt kolesterol. Viktminskning är viktig för att höja högdensitetslipoproteiner eller HDL. Att äta fisk som är hög i omega-3-fettsyror, såsom tonfisk och lax, eller att ta fiskolje-tillskott kan också bidra till att höja HDL. Den viktigaste faktorn för att höja HDL är dock regelbunden aerob aktivitet, enligt University of Maryland Medical Center.
Viktkontroll
Fetma, eller har för mycket kroppsfett, höjer dina blodkolesterol- och triglyceridnivåer och sänker HDL-nivåerna. Det enda sättet att gå ner i vikt är att börja bränna mer kalorier än du tar. Att träna och äta hälsosamt hjälper dig att kontrollera din vikt. Att minska ditt intag av mat med hög fetthalt, särskilt mättat fett, hjälper dig att sänka kolesterol och gå ner i vikt. Du kan göra detta genom att skära på rött kött, fullmjölkade mejeriprodukter och matoljor med hög mättat fett.
Byta mättat fett
Inte allt fett är dåligt för ditt kolesterol. Omättade fetter hittade fisk och olivolja kan sänka ditt dåliga kolesterol medan du höjer ditt bra kolesterol, eller åtminstone lämnar det i takt. Byte av mat med hög mättat fett, som rött kött och smör, med omättade fetter, som fisk och olivolja, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka total kolesterol. Men bara för att omättade fetter har hälsofördelar betyder det inte att du borde äta ett obegränsat antal. Omättade fetter bör helt enkelt användas för att ersätta mättade fetter. Omättade fetter är också höga i kalorier, och att äta för mycket kan leda till fetma.
Träning
Fysisk inaktivitet är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och stroke. Det ligger på samma nivå som rökning, ohälsosamt kolesterol och högt blodtryck. Fördelarna med träning beror på varaktighet, frekvens och intensitet. Ju mer du tränar och ju mer intensiv det är desto mer vikt kan du förlora och ju mer du kan förbättra kolesterolet. Men överdriv det inte i början. Det är bäst att långsamt bygga ett träningsprogram. Till och med måttligt intensiva fysiska aktiviteter, såsom snabb gång, jogging eller cykling, kan förbättra kolesterolnivåerna.
