Kolin är ett vattenlösligt näringsämne som är väsentligt för den mänskliga kosten. Kolinernas källor inkluderar kött, mjölk, ägg, baljväxter och vissa grönsaker. Kolin är grupperad med B-vitaminerna, även om det inte är tekniskt ett vitamin. Kolin och dess metaboliter är nödvändiga för cellmembranstruktur, cellsignalering, nervimpulsöverföring och fetttransport och metabolism. Vegetarer som inte konsumerar mjölk eller ägg behöver konsumera en mängd grönsaker högt i kolin för att undvika brist.
Rekommenderat intag
Din kropp kan syntetisera en liten mängd kolin, men för att bibehålla hälsan behöver du också kolin i din kost. Institutet för medicin rekommenderar att män konsumerar 550 mg kolin dagligen och kvinnor konsumerar 425 mg. Enligt Linus Pauling Institute är cholinbrist förenat med ökad risk för hjärtsjukdomar, cancer och graviditetskomplikationer.
Spenat
Spenat är en lövgrön grönsak laddad med många viktiga näringsämnen, inklusive kolin. Enligt USDA National Nutrient Database innehåller 100 g hackad spenat 24,8 mg kolin. Spenat ger också kostfiber, betakaroten och järn.
Broccoli
Broccoli är en cruciferous grönsak hög i kolin och andra viktiga vitaminer. Enligt USDA National Nutrient Database har 100 g kokt broccoli 40,1 mg kolin. Andra näringsämnen i broccoli inkluderar folat, C-vitamin och betakaroten.
Brysselkål
Brusselspiror är släktingar till broccoli och är en annan källa till kolin. Enligt USDA National Nutrient Database innehåller 100 g kokta brusselspirar 40,6 mg kolin. Andra viktiga vitaminer i brusselspirar inkluderar C-vitamin, vitamin A och vitamin K.
Tomatpuré
Tomatpasta är koncentrerad tomatfastämne med frön och skinn borttagen. Enligt USDA National Nutrient Database ger tomatpasta 38,5 mg kolin per 100 g. Tomatpasta ger också beta-karoten, niacin, vitamin C och antioxidant-lycopen.
Gröna ärtor
Gröna ärter och andra baljväxter är bra källor till kolin. Enligt USDA National Nutrient Database innehåller 100 g kokta gröna ärtor 27,5 mg kolin. Ärtor ger också kostfiber, kalcium och fosfor.
