Otydligt fett mellan midjan och höfterna orsakar negativ inverkan på självkänslan - speciellt när man försöker se bra ut i täta kläder. När detta fett bygger upp i magen, måste du också oroa dig för din övergripande hälsa. Visceralt fett, som packar runt organen, ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Det bästa sättet att smälta av det här är att utöva disciplin vid middagsbordet och träna din kropp.
Steg 1
Fokusera på total viktminskning genom att minska dina kalorier. För att gå ner i vikt mellan midjan och höfterna måste du gå ner i vikt genom hela din kropp eftersom spotreducering inte är möjlig. Minska ditt intag med 500 kalorier om dagen, och du borde förlora cirka 1 kilo vikt per vecka.
Steg 2
Börja dagen med en näringsrik frukost. Hoppa över frukost för att få ett försprång med viktminskning kan bakfire strax framför dina ögon. Detta leder ofta till hunger senare på morgonen och binging på ohälsosamma biljettpriser. Förhindra att detta händer genom att fixa en hälsosam måltid, som en vegetabilisk omelett, havregryn med mager mjölk eller en halv fullkorns bagel med mandelsmör som sprids över toppen. Fokusera på att äta näringsrika livsmedel och de som är höga i fiber / protein eftersom de hjälper dig att hålla dig full.
Steg 3
Integrera friska snacks i din kostplan. Målet är att bara äta tillräckligt för att ta kanten av din hunger. Hela spannmålskakor med hummus dip är ett hälsosamt mellanmål. Ät dina mellanmål 2-3 timmar efter måltiderna, eller så snart du börjar känna dig hungrig.
Steg 4
Bränna vikten från midjan och höfterna. Löpning, cykling, elliptisk träning, trappklättring, rodd och vatten aerobics är alla bra former av hjärtkänsla eftersom de bränner kalorier och arbetar med musklerna i midjan och höfterna. Välj ett formulär som du gillar och utför det på ett intervall sätt för att öka din fettförlust. Börja med en lätt uppvärmning, sedan växla fram och tillbaka mellan hög och låg intensitet för resten av träningen. Gör dina högintensiva insatser halv så länge som dina lågintensiva insatser. Till exempel springa fort i 20 sekunder och jogga långsamt för 40. Syfta i 45 till 60 minuters träning och träna tre dagar i veckan på oavbrutna dagar.
Steg 5
Utför styrketräning övningar till tonen muskler i midja och höft områden. Medan styrketräning inte kan riktas mot fett i midsektionen, kan de ge dig midjan och höfterna ett hårdare och mer definierat utseende när du kasta överliggande fett. Gör övningar som split squats, lunges med medicin-boll twists, kabel bortförande, hängande knähöjningar, cykel manövrar och crunches. Syfte för en till tre uppsättningar av åtta till tolv reps och träna tre dagar i veckan på icke-kardiodagar.
Steg 6
Utför korrekt form när du gör dina övningar. Flytta dig genom ett heltäckande rörelse och vara medveten om din kroppsposition. För lunges med vändningar, stå med fötterna höft bredden isär och håll en medicin boll rakt ut framför bröstet. Ta ett långt steg framåt med din högra fot och böja båda knäna för att sänka din kropp. Stanna när din främre lår paralleller golvet och ditt bak knä är en tum ovanför golvet. Vrid din torso och flytta bollen till höger och håll i en sekund. Vrid tillbaka till mitten, resa upp och lung framåt med ditt vänstra ben. Utför en annan twist och fortsätt att växla fram och tillbaka med varje lunge.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
