När du börjar träna, förväntar du dig vanligtvis att gå ner i vikt, inte vinna den. Men oroa dig inte om du inte slipper pund på skalan - chansen är att din träningsrutin gör att du får mager massa, inte fet. Om du försöker gå ner i vikt ser du fortfarande positiva förändringar i din kropp, även om du vinner istället. Och om du försöker vinna, innebär muskel att du är på rätt spår. Oavsett vad dina mål är, var noga med att prata med din läkare för att diskutera din kost och motion innan du gör förändringar.
Fördelarna med mer muskel
Att få muskler kan lägga till siffror i din skala, men det har fler fördelar än nackdelar. Muskeln bränner mer kalorier än fett, vilket gör det enklare för dig att behålla en hälsosam vikt. Detta är särskilt viktigt när du försöker gå ner i vikt, eftersom det betyder att du kanske inte behöver begränsa ditt intag så mycket att fortsätta att släppa oönskade pounds.
Muskeln är också bra för din hälsa. Styrketräning förbättrar blodsocker, benhälsa, humör, sömn och hjärthälsa. Det förbättrar också övergripande styrka, balans och livskvalitet.
Arbeta ut för att få muskler
Om du försöker vinna, blir du friskare om det mesta av extravikt kommer från muskeln. Men du måste jobba för det. Utan rätt övning, varannan 2 av de 3 pund du lägger till kan vara fet, enligt IDEA Health and Fitness Association.
För muskelförstärkning är styrketräning ett måste. Träna ut alla dina stora muskelgrupper - armar, ben, rygg, axlar och abs - två till tre dagar i veckan. Fullborda minst en övning bestående av tre till 15 reps, där den sista repen är så svår det är nästan omöjligt att göra.
Muskelvinster bör gå långsamt - med en hastighet på 1/2 till 1 pund per vecka, enligt IDEA. Medan du kan få mycket i början, kan du slå dig ner med en hastighet på mindre än 1/2 pund en vecka efter ett år.
Äta för att få musklerna
Hur och vad du äter är lika viktigt som din träning när du vill lägga till muskelvikt. Muskeltillväxt kräver extra kalorier. Upp din kaloriintag med 200 till 400 kalorier om dagen för att hjälpa dig att vinna.
Du vill också fokusera på att få tillräckligt med protein när muskelbyggande. För muskel tillväxt, sikta på 0,7 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 126 till 144 gram för en 180-pund person. Det finns protein i en mängd olika livsmedel, så du borde inte ha mycket problem med att möta dina dagliga behov. Ett ägg har 6 gram, 3 gram kyckling 26 gram, 1 kopp yoghurt 12 gram, 1 kopp quinoa 8 gram och 2 matskedar jordnötssmör 8 gram.
Meal timing är också viktigt för viktminskning av muskler. Var noga med att äta en måltid eller ett mellanmål med kolhydrater och protein en till tre timmar före träningen - prova en kalkonsmörgås eller grekisk yoghurt och frukt. Karbohydrater ger energi, medan aminosyrorna i proteinet hoppa över muskelbyggnaden före träningen.
Efter träningsmåltid är lika viktigt. Halvtimme efter träning är den främsta tiden för återvinning och byggnad av muskler, vilket gör det till en idealisk tid för ett annat carb och protein mellanmål, till exempel ett glas mager chokladmjölk eller ett äpple med jordnötssmör.
Är muskeln väger mer än fett?
Att höra att muskeln väger mer än fett kan få dig att må bättre om du märker att din vikt går upp i stället för när du tränar. Men medan denna myt har cirkulerat i gymmet ganska länge, är det inte sant. Ett kilo fett väger samma som 1 kilo muskel.
Skillnaden mellan fett och muskel? Densitet. Ett pund muskel tar upp mindre utrymme än ett pund av fett. Om du arbetar för att tona upp, kanske du vill överväga att uppmärksamma hur dina kläder passar än antalet på skalan, speciellt i början innan du har haft en chans att bränna bort några av de feta punden .
Vatten Vikt när du är muskelbyggnad
Vattentäthet kan vara en av anledningarna till att antalet på skalan går upp istället för när du bygger muskler. Lyftar vikter på stammar och tårar dina muskler och skapar en skada. Den muskelsårighet du känner en dag eller två efter en träningsdag är en del av helingsprocessen. Förutom den "må bra" smärtan kan dina muskler också svälla med vätska. Dessa extra pounds kan bara vara vattenfångade i dina ömma muskler, och det kan hänga i upp till 10 dagar.
Om du tränar för att gå ner i vikt, kan du hitta ömhet och de extra poundsna som motverkar. Men det enda sättet att komma över smärtan och förlora vikten är att fortsätta arbeta med dessa muskler.
Äta för många kalorier
Motion är viktigt för viktminskning, men det är också kost. Om du inte har försökt ändra din kost när du tränar, kan du sluta kompensera för de kalorier som förlorats under träningspasset genom att äta mer, enligt en studie från 2012 som publicerades i fetma recension. Om du äter mer än din kropp brinner, kommer du att gå ner i vikt.
Övning kan undertrycka aptit, men tyngdlyftning för att bygga muskler kan inte hålla hungern borta, liksom en 30-minuters löpning på löpbandet. Plus, de extra kalorier du bränner med den extra muskeln kan stimulera din aptit. Om du inte vill lägga till pounds när du lägger muskler, måste du ägna mer uppmärksamhet åt din kost, speciellt ditt kaloriintag. Att upprätthålla kaloribalansen kan hjälpa dig att behålla vikt, samtidigt som du äter färre kalorier än dina kroppsbehov hjälper dig att förlora. Bestäm det antal kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt med en kalorieräknare på nätet, och försök att möta det numret dagligen. Om du försöker gå ner i vikt kan du äta 500 färre kalorier om dagen från vad du behöver behålla för att hjälpa dig att förlora 1 kilo per vecka.
Tämja din hunger med näringsrika matvaror med lågt kaloriinnehåll, till exempel frukter och grönsaker, hela korn, magra proteinkällor, såsom fjäderfä och bönor, mager mjölk och hälsosamma fetter som olivolja och avokado. Lägg aerob träning som en livlig promenad, cykeltur eller en aerobics klass för att bränna kalorier och undertrycka aptit.
Träning, sömn och viktökning
I en perfekt värld skulle du kunna träna när som helst du vill. Tyvärr kan arbete, skola och familj komma i vägen, vilket innebär att du tränar för att bygga muskler tidigt på morgonen eller sent på kvällen, vilket stör din sömnplan. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar hormoner som reglerar aptit och kan göra dig hungrig för mat som är höga i kolhydrater och socker, vilket kan leda till överspädning och viktökning.
Om du är en morgonutövare, hoppa över natten TV och gå till sängs tidigare så att du är välvilad för din tidiga träning. Nattdagsutövarna bör sträva efter att avsluta träningspasset tre timmar innan de träffar höet för att ge kroppen tid att slappna av i sängen.
