Det finns inget behov av att skrämmas om du är ny i gymmet eller träningen, för att du börjar med låg intensitet och volym och sedan gradvis stöta på den när din kropp anpassar sig. En början träningsplan för kvinnor bör innefatta kardio för att bränna kalorier och utveckla kardiorespiratoriska systemet och styrketräning för att bygga magert muskel och bentäthet. Dessutom bör regelbundna sträckor av statisk sträckning införlivas för att förbättra och bibehålla flexibilitet.
Träningspass
Kvinnor som bara börjar bör skjuta för tre kardio träningspass och två styrketräning sessioner per vecka. Planera dina kortsessionar på måndagar, onsdagar och fredagar, och dina träningsövningar på tisdagar och torsdagar. Detta schema ger tid för dina muskler att läka och återhämta sig mellan sessionerna. I slutet av varje fem veckovis träning passar du i en statisk sträckningsrutin på 10 till 15 minuter.
Kardio träning
Att göra cardio i gymmet erbjuder en rad olika träningsformer, så du kan prova dem och välja den du tycker mest om. De flesta gym erbjuder löpband, elliptiska maskiner, stationära cyklar, trappklättrar och roddare. Varje hjärtmaskine tillåter dig att börja med låg intensitet eller hastighet. Kvinnor äldre än 40, som ser naturliga minskningar i bentäthet på grund av hormonella förändringar, skulle bäst att införliva maskinerna som innebär att de är föda, såsom löpband, elliptiska maskiner och trappklättrar, eftersom de kommer att bidra till att främja benstillväxt . Börja med 15-minuters träningspass, gradvis öka längden när ditt kardiorespiratoriska system utvecklas.
Styrksessioner
Även om kvinnor naturligt har lägre nivåer av muskelbyggande hormoner, är styrketräning fördelaktigt eftersom det effektivt ökar mager muskel, vilket i sin tur kommer att påskynda din metaboliska takt och stödja en hälsosam kroppssammansättning. Dessutom bidrar det till att bygga bentäthet. En full-body träningsplan för nybörjare inkluderar bröstpress, axelpress, ryggrader, benpress, benförlängningar, benkrullar och crunches. American Council on Exercise rekommenderar att nybörjare utföra en uppsättning av åtta till tolv reps av varje övning. Ta din tid och använd en lätt vikt tills du är bekväm med tekniken för varje övning. När du har behärskat teknikerna, använd en vikt som gör att åtta till tolv ledare utmanar.
Flexibilitetsarbete
På grund av långa timmar som arbetande kvinnor sitter hela dagen, kan deras hamstrings, rygg och nacke bli strama. Regelbundna sträckor med statisk sträckning kommer att påverka din flexibilitet betydligt, vilket i sin tur kommer att minska muskelspänningen, förbättra kroppsställningen och minska risken för skador. Att utföra stretching i slutet av varje träning är idealisk eftersom dina muskler är redan varma. Statisk sträckning innebär att du kommer i en position där dina muskler är långsträckta och håller den positionen i 15 till 30 sekunder.
