Viktökning kan hjälpa dig att förbättra din prestation i vissa sporter eller fylla dig så att din kroppsbyggnad matchar den hos andra grabbar i skolan. Ta in mer kalorier än du bränner dagligen för att lägga på pounds - men inte bara några kalorier. Livsmedel som är fulla av ohälsosamma fetter, socker och raffinerade kolhydrater kommer sannolikt att göra att du blir fetare, inte montör. Syftar till att få vikt i form av muskler genom att göra så många kvalitets näringsmässiga val som möjligt och med styrketräning i gymmet. Näringsrika måltider och motion hjälper till att hålla din kropp frisk, även om du är naturligt lång och lutar med en hög metabolism.
Hur man får vikt som en 16-årig pojke
Om din läkare har angett att du är underviktig eller om du återhämtar dig från operation, trauma eller sjukdom, kan viktökningen förbättra din hälsa. Om du uppfattar att din kropp är mindre eller skinnigare än många andra killar i skolan, kanske du bara tar längre tid för att nå puberteten, som börjar vid 14 för några pojkar. Under puberteten breddas dina axlar och mer muskelmassa utvecklas. Du kan känna dig liten jämfört med dina kamrater, men du kommer så småningom att komma ikapp. Puberty är inte en process du kan rusa.
Även om din vikt är tekniskt frisk kan ökad muskelmassa hjälpa dig när du spelar sport, speciellt hockey eller fotboll. Lägg på vikt genom att öka kalorierna du konsumerar med 250 till 500 kalorier över vad som krävs för att behålla din nuvarande vikt. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma ett bra målnummer. Detta främjar en gradvis viktökning på 1/2 till 1 pund per vecka. Acceptera den gradvisa processen, eftersom muskeln tar längre tid att utvecklas; snabb viktökning betyder vanligtvis en ökning av kroppsfett.
Öka kalorier vid måltider
Inkludera större portioner och kalori-täta val i kalorimål för att främja viktökning. Begränsa sockret, snabbmat och raffinerade korn du äter eftersom dessa livsmedel främjar fettförstärkning och kan vara skadlig för din hälsa.
Frukostmat som ägg, havregryn, granola, smoothies och yoghurt ger kalorier och värdefulla näringsämnen. Öka kalorierna genom att krympa ägg med ost, laga havregryn i mjölk, sprida jordnötssmör på toast eller tillsätta russin till kallt spannmål.
Extra portioner av fullkornsbröd, brunt ris eller fullvete pasta ökar ditt kaloriintag vid vilken måltid som helst. Har också betydande portioner av protein, eftersom detta kompletterar dina träningstimmar i gymmet. Lean biff, vit kött kyckling, stuga ost och svarta bönor är bra lunch och middag val. Du behöver gröna grönsaker för fiber, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Lägg till kalorier till dem. Till exempel smältost över broccoli eller njut av zucchini rostad med olivolja. När det är tillgängligt, välj högre kalori grönsaker, såsom stärkelse sötpotatis, ärter och majs.
Aldrig missa en måltid
Skola, idrottsutövning och efterskola kan ge dig lite ledigt tid för att piska upp snacks hemma. Bär sunt mellanmål i din ryggsäck för att äta mellan lektioner eller efter skolan. Nötter, frön, torkad frukt, spårblandning, en jordnötssmörsmörgås på helvetebröd, ostpinnar och fullkornskakor är bättre val än en påse chips eller en hylsa med automatsdoughnuts.
Om du bara inte är hungrig mellan måltiderna, drick dina kalorier. Mjölk, 100 procent fruktjuic och smoothies som gjorts genom att blanda en banan, bär och yoghurt, erbjuder kalorier och näringsämnen. Undvik läsk och energidrycker som har kalorier men inget näringsvärde.
Övning för viktökning
Prata med en tränare eller personlig tränare för att hjälpa dig med korrekt form i viktrummet. Följ ett program som omfattar minst en övning för varje större muskelgrupp, inklusive bröst, armar, ben, rygg, mage och axlar. Börja med bara en uppsättning av varje övning, och fortsätt till två eller tre uppsättningar, vardera innehållande fyra till åtta repetitioner. Använd en vikt som gör det svårt att slutföra dessa repetitioner - du måste utmana musklerna för att få dem att växa. När vikten blir för lätt, lägg till mer. När du blir mer kunnig, lägg till ytterligare övningar för vissa muskelgrupper för mer raffinerad muskelutveckling och styrka.
Strax efter träningspass, ha ett proteinrikt mellanmål för att stödja muskelväxt och reparation. Ett glas chokladmjölk, två hårdkokta ägg med en banan eller skivad delikalkon med en fullkornsvals är alternativ. Detta mellanmål hjälper till att ersätta kalorier som bränns under träningen också.
Ge inte upp kardiovaskulär träning helt och hållet. Som 16-årig behöver du minst en timmes fysisk aktivitet dagligen. Tyngdrummet räknas som en del av detta, men spelar fortfarande sport med dina vänner, går hunden, gör hushållsarbeten eller skjuter bultar med din pappa efter middagen. Kardiovaskulär aktivitet bränner kalorier, men det håller också din aptit stark och ökar hjärthälsan.
