Vissa typer av kroppsfett - som det viscerala fettet som ligger djupt i buken och omger dina inre organ - är mer skadliga för din hälsa än andra. Visceralt fett ökar risken för vissa hälsotillstånd, inklusive bröstcancer, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. Att ha en stor midja indikerar att du kan ha överskott i visceralt fett, men skär kalorier, begränsa vissa livsmedel och träna kan hjälpa till att minimera det.
Begränsa raffinerade kolhydrater
Byt mat med raffinerad korn för helkorns alternativ för att begränsa visceralt fett. I en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2010, hade deltagarna som ökade sin hela spannmålskonsumtion mindre visceralt fett, samtidigt som de åt mer raffinerade korn var förknippade med ökningar av denna farliga typ av fett. Hela korn innehåller alla tre delarna av kornet - kli, endosperm och bakterie - medan raffinerade korn har haft kli och bakterie bort under bearbetningen, tillsammans med mycket av fibern. Handel vitbröd för 100 procent helvete bröd; välja brunt ris istället för vitt ris och ha havregryn till frukost istället för majsflingor.
Du kanske också vill begränsa ditt kolhydratintag i allmänhet. Dieter med lägre viktminskning kan vara bättre för att förlora visceralt fett än dieter med högre viktminskning, och noterar en annan studie som publicerades i diabetesundersökningen och klinisk praxis 2004. Den lägre carb-dieten som användes i studien innehöll 40 procent av kalorierna från kolhydrater, medan den högre carb-versionen innehöll 65 procent av kalorierna som kolhydrater.
Fettmat kan öka visceralt fett
Att äta mycket fetma mat med hög kaloriinnehåll kan leda till viktökning och ökat visceralt fett, särskilt om du tenderar att gå ner i vikt i magen. De typer av fett du äter kan vara viktiga såväl som mängden. Äta transfetter kan till exempel vara associerade med ökning av visceralt fett, enligt en granskningsartikel som publicerades i prostaglandiner, leukotriener och essentiella fettsyror år 2008. Begränsa bearbetade livsmedel, lagrade matvaror och stekt mat för att undvika transfetter.
Försök ersätta livsmedel som innehåller mättade och transfetter med de som innehåller fleromättade fetter, typen i vegetabiliska oljor och fisk. Ha lax till middag istället för främsta revben, använd vegetabilisk olja för att laga mat i stället för smör och mellanmål på valnötter eller solrosfrön i stället för förpackade mellanmål som chips och crackers.
Undvik fruktossötta drycker
Många sockersötta drycker är gjorda med majssirap med hög fruktos istället för socker. Drickande drycker sötade med fruktos kan öka visceralt fett, noterar en artikel som publicerades i Journal of Clinical Investigation 2009. Studien innebar överviktiga och fetma människor, så ytterligare forskning är nödvändig för att avgöra om fruktos har samma effekt hos individer med normal vikt.
Prova att byta ut dessa drycker med naturligt kalorifria alternativ som vatten, te eller svart kaffe. Hoppa över kosten soda, som en studie publicerad 2015 i Journal of the American Geriatrics Society noterade att denna typ av läsk kan vara associerad med ökningar i midjemåttet, och därmed potentiellt visceralt fett också.
Motion hjälper till att bränna visceralt fett
Dieting i sig kommer inte att bli av med betydande mängder visceralt fett; du får de flesta fördelar om du tränar också. Harvard Medical School rekommenderar att du får 30 till 60 minuters kardio per dag, till exempel snabb promenad, simning, löpning eller aerobics, och noteringar att träning med vikter kan också vara till hjälp.
Postmenopausala kvinnor med typ 2-diabetes förlorade subkutan bukfett - den typ av fett strax under huden - genom diet ensam i en studie som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2004. Men kvinnorna förlorade bara det djupa viscerala fettet när de tillsatte övning till deras viktminskning ansträngningar.
