Kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne som är nödvändigt för korrekt energiproduktion. Stärkelse är en särskild typ av kolhydrat, kallad komplex kolhydrat på grund av dess struktur. Stärkelse finns i en mängd olika naturliga livsmedel, inklusive grönsaker, baljväxter och korn. När de konsumeras i rimliga delar är stärkelser en viktig del av en balanserad diet.
rekommendationer
Majoriteten av dina kalorier, ungefär 45 till 65 procent, bör komma från komplexa kolhydrater och stärkelser. Konsultera en registrerad dietist för dina exakta näringsbehov. En person som konsumerar 2 000 kalorier dagligen ska sikta på minst fem portioner av blandad frukt och grönsaker, rekommenderar U.S. Department of Health and Human Services. Till exempel motsvarar en servering en kopp rå grönsaker. Du kan också äta 6 till 8 oz. av korn dagligen och en servering av baljväxter fyra till fem gånger i veckan. Dessutom syftar man på 25 till 35 gram kostfiber dagligen.
Stärkelserika grönsaker
Morötter är bra källor till kostfiber och näringsämnen. Stärkelse grönsaker och växtbaserade livsmedel är bra källor till vitaminer, mineraler och dietfibrer. Exempel på dessa livsmedel är mörkgröna grönsaker, baljväxter, morötter, squash, pumpor och sötpotatis. Legumes innehåller torra bönor, linser, ärtor och majs. En halv kopp kokta marinbönor ger 9,5 gram dietfibrer, vilket är 38 procent av ditt totala dagliga värde för fiber. Stärkelse grönsaker kan läggas till en mängd gröna sallader och soppor för att öka fiber och näringsinnehåll.
Stärkelsekorn
Havregryn toppad med frukt ger en frukost hög i kostfiber. Stärkelse finns också främst i många bröd, pasta, flingor och spannmål. Mer än hälften av dina korn borde komma från fullkornskällor. Populära hela korn inkluderar brunt ris, bovete, vild ris, quinoa, hela havre, råg och helvete. Havregryn toppad med färsk frukt gör en näringsrik frukost fylld med kostfiber och andra näringsämnen. I mataffären väljer du orefinerade stärkelser och korn som är obearbetade och innehåller mer näringsämnen.
Diethänsyn
Undvik godis och andra söta livsmedel. Icke-stärkelserika livsmedel inkluderar frukter och mejeriprodukter. Dessa kan också inkorporeras i din kost dagligen. Välj lättmjölkprodukter för att minska mättat fett och kaloriintag. Begränsa mycket bearbetade livsmedel med tillsatta sockerarter, eftersom de vanligtvis ger många kalorier men få näringsämnen. Mycket bearbetade livsmedel med raffinerade sockerarter inkluderar godis, vanlig kolsyrade soda, sirap, såser, förpackade och konserverade livsmedel.
