När du först börjar träna är det bra att ha några mål att sträva efter. Du vill också veta hur du staplar upp mot den allmänna befolkningen, särskilt om du är styrketräning. Att veta var du står kan ge dig lite extra motivation för att driva hårdare eller det kan ge dig självförtroende för att din nuvarande rutin fungerar.
Använda förhållanden
Det finns några problem att hitta ett absolut medelvärde som gäller för alla män för flera övningar. Människor kommer i alla olika storlekar, former och styrka. En metod för att ställa in en standard för en övning är att ställa in ett förhållande mellan styrka och kroppsvikt.
Till exempel kan du säga att de flesta män borde kunna bänk pressa sin kroppsvikt. Men denna metod gynnar människor som är lättare, eftersom de inte behöver använda så mycket vikt. I bänkpressexemplet behöver en 150 pund man bara trycka 150 pund medan en 300 pund man måste trycka 300 pund.
Ett bra exempel på förhållandet metod kommer från styrka och konditionering specialist Dan Johns bok med titeln Intervention. Han föreslår att den genomsnittliga tyngdlyftande hanen ska kunna bänkpressa och krama sin kroppsvikt och dödlifta 1,5 gånger sin kroppsvikt.
Absolut Standard
Du kan också ställa in ett nummer som standard för alla män, oavsett kroppstyp. Detta kallas en absolut standard eftersom den ignorerar alla andra faktorer som går in i styrka. Till exempel kan man säga att bänkpressstandarden för män är 135 pund för en repetition. Denna typ av standard är dock mycket kortfattad eftersom den ignorerar kroppsmassan. Ju högre din kroppsmassa desto starkare är du i allmänhet.
Militärens fysiska konditionstestmetod liknar den absoluta metoden. De frågar kadetter för att utföra en viss mängd push-ups och pull-ups, dela deras kategorier endast efter ålder. I marinierna måste alla män göra tre stränga pull-ups för att slutföra testet. I Army push-up-testet har olika åldersgrupper olika mål. Till exempel måste 27- till 31-åriga män slutföra 39 push-ups för att klara den grundläggande fitnessbedömningen, enligt diagrammet som anges på military.com.
Militären har de bästa kraven för push-ups och pull-ups. Fotokredit: CREATISTA / iStock / Getty Images Allometrisk skala
Det bästa sättet att bestämma någons prestanda på en styrketräning är med en metod som kallas allometrisk skalning, enligt en 2013-studie i Journal of Athletic Enhancement. Forskarna jämförde tre olika sätt att bestämma någons förutspådda styrka: genom att använda absolut, ett kroppsvikt till styrka och allometrisk skalning. De fann att den mest exakta metoden var allometrisk skalning eftersom det inte bara tar hänsyn till människans kroppsvikt, utan också deras fettfria massa eller muskelmassa.
Eftersom muskelmassan är drivkraften bakom styrkan är det viktigare att mäta än den totala vikten. En 200 pund man med 10 procent kroppsfett och en 200 pund man med 20 procent kroppsfett har mycket olika mängder muskelmassa och därmed olika nivåer av styrka. Absolut styrka mäter bara mängden vikt som någon kan lyfta och använda ett förhållande tar inte hänsyn till mängden muskelmassa en person har. Allometriska skalor beaktar emellertid alla dessa faktorer, vilket gör dem mest exakta.
Slutsats
Om du ska jämföra dig med andra män, se till att du kommer ihåg att personer av olika storlekar och mängder muskelmassa kommer att ha olika nivåer av styrka. Men om du vill ge dig själv ett mål att sträva efter, kan du använda militära push-up- och pull-upstandarder, och enkel styrka till kroppsviktförhållanden för bänkpress, squat och deadlift.
