I allmänhet är grönsaker en hälsosam, naturlig källa till flera viktiga makro- och mikronäringsämnen, oavsett om de serveras kokta eller råa. I vissa fall finns emellertid olika näringsämnen tillgängliga för kroppen att absorbera i antingen råa eller kokta grönsaker. För att få det mest omfattande intaget av fytokemikalier är det nödvändigt att äta en mängd olika råa och kokta grönsaker. Vissa faktorer kan också påverka näringen av råa eller kokta grönsaker, såsom fräsch och beredningsmetoder.
Nutrition Fakta för grönsaker
Genom många standarder är näringsvärdet av grönsaker som serveras råa och kokta jämförbara. Till exempel är grönsaker höga i komplexa kolhydrater, dietfibrer och många vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier som rekommenderas av USDA som en väsentlig del av en hälsosam daglig kost, oavsett serveringsmetod. Grönsaker i allmänhet är också låga i kalorier, oberoende av beredning. Enligt Healing Foods Pyramid, skapad av University of Michigan Integrative Medicine, betraktas en enda portion grönsaker antingen 1 kopp gröna bladgrönsaker eller 1/2 kopp av alla andra grönsaker, råa och hackade och alla kokta grönsaker.
Raw Vegetable Nutrition
Enligt Dr. Joel Fuhrman absorberar människokroppen endast cirka 50 kalorier från varje pund av råa grönsaker som konsumeras. En översyn av 2004 som publicerades i "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention" rapporterade om 11 studier om relationerna mellan råa och kokta grönsaker och cancerrisk. Nio studier kopplade rågrönsaker med låg cancerrisk medan endast fyra hittade en sådan länk med kokta grönsaker. Vitamin C är mer tillgängligt för kroppen i råa grönsaker än i kokta grönsaker, eftersom värmen lätt kan förstöra den.
Raw Vegetable Överväganden
Rå grönsaker kvar att sitta länge nog börjar börja förlora sitt näringsvärde, deras näringsämnen bryts ner över tiden från oxidationsprocessen. Dessutom kan råa grönsaker innehålla skadliga mikroorganismer som kan störa de näringsmässiga fördelarna som annars erhållits från maten och som i allmänhet förstörs vid matlagning. Tvätta råa grönsaker noggrant före konsumtion för att minska möjligheten att ta in oönskade föreningar och mikroorganismer.
Kokad vegetabilisk näring
Enligt Fuhrman, lätta matlagning grönsaker mjukar, värmer och fuktar dem, vilket gör deras näringsämnen lättare absorberbara. Växtproteiner kan också vara mer tillgängliga och absorberande i lättkokta grönsaker än i råa eller högkokta grönsaker. Lycopen, pigmentet i tomater som ger dem sin röda färg och som har förknippats med minskad hjärtinfarkt och risk för prostatacancer absorberas lättare av kroppen från kokta tomater än från råa. Betakaroten i morötter är mer tillgänglig för att kroppen ska absorberas i kokta morötter än i råa morötter, liksom de fenoliska antioxidanterna i sparris, kål, paprika och spenat, bland andra grönsaker.
Kokade vegetabiliska överväganden
Kokningsmetoden kan drastiskt förändra näringsinnehållet. Till exempel håller ångkokta grönsaker vitamin C och vattenlösliga B-komplex vitaminer bättre än kokta grönsaker. Koktid kan påverka näring av grönsaker också. Lättkokta grönsaker behåller till exempel mer av deras näringsinnehåll än starkt kokta grönsaker, med vissa näringsämnen som vitaminerna B, C och folat är särskilt mottagliga för höga temperaturer och långa tillagningstider. Att steka och grilla grönsaker förstör inte bara de flesta näringsämnena i alla tillagningsmetoder, men exponerar också grönsakerna för olika giftiga ämnen.
