När du ställer ut för att trimma midjan, går många människor direkt till crunches. Och medan ab övningar verkligen kan hjälpa till att bygga muskler och göra din midja ser lite trimmer, är kost också en viktig faktor för att förlora magefett. Först, se till att du bränner mer kalorier än du konsumerar och att de livsmedel du äter är mestadels frukter, grönsaker, helkorniga kolhydrater och magert protein.
Därefter är det viktigt att veta vilka övningar som är mest effektiva för att hjälpa dig att tappa inches. Här är några av dina bästa satsningar för att trimma din midja.
1. Aerob träning
Aerob träning är ett centralt element när man arbetar med att förlora inches från midjan. Twistar, böjningar, crunches och andra kärnövningar är perfekta för att dra åt och tona midjan, men ingenting tar inches bort som aerobics.
Tyvärr är det omöjligt att "spot minska" ett visst problemområde. Löpning, cykling, rodd och simning är bra aerob träning, men allt som ger din hjärtfrekvens upp till målfrekvensen i minst 20 minuter gör tricket.
Vill du gå upp för ante? Inkorporera HIIT-cardio där du går ut hela tiden, och sedan ringa in intensiteten. Byt ut denna patter i 20 till 30 minuter.
2. Sida Bend
Förutom aerob träning, strama en regim av midja-bantning övningar och tona midjan när du förlorar pounds och inches. En av de bästa övningarna att smala midjan är en sidoböjning.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda. Placera en hand på höften och håll en hantel i den andra. Böj vid sidan, låt handen med vikten nå mot golvet. Var försiktig så att du inte flyttar höfterna så att dina skarvar (muskler längs din sida) får träningen. Gör 15 till 20 repetitioner, och byt sedan sidor.
3. Cykeltryck
Cykelkrossar crunch samtidigt magen medan du sträcker dina ben. I en studie 2001 lade den amerikanska rådet på träning denna övning ut som den bästa för att rikta din abs.
HUR DU GÖR DET: Ligga på golvet med händerna bakom huvudet och knäna böjda, som om du förbereder dig för en regelbunden crunch. Höj dina ben i en "bordtopp" -position, med knäna böjda och dina sken parallellt med golvet. När du höjer din överkropp för att slutföra en crunch, vrid i midjan och ta med armbågen mot motsatt knä. Förläng det andra benet rakt ut när du rör den motsatta armbågen och knäet mot varandra. Vrid tillbaka till mitten och ta benet tillbaka till sin ursprungliga position; Upprepa sedan på andra sidan. Gör 20 till 30 repetitioner.
4. Midjeknäppa
Midja crunches arbeta dina magmuskler och sidosmusklerna, eller obliques.
HUR GÖR DET: Börja ligga på golvet som om du är redo för en vanlig kram, med händerna bakom huvudet och knäna böjda. Böj i midjan och håll axlarna platta på golvet. Låt benen falla till ena sidan, med ett ben vilande på marken och det andra benet på toppen. För att arbeta i musklerna, håll din överkropp rakt och utföra en knäcka. Efter 20 till 30 repetitioner, rör dina ben tillbaka till mitten, sedan mot andra sidan av din kropp och upprepa övningen.
5. Waist Twist
En annan övning som används för att stärka buk- och snedspetsen är midjevridningen.
HUR GÖR DET: Ligga på golvet med knäna i bordsläge och dina palmer platt mot golvet. Håll din överkropp rakt, sakta sänka benen till ena sidan, bibehålla den böjda knäpositionen. Sänka benen så långt som möjligt utan att faktiskt röra golvet eller vrida midjan. Pausa ett ögonblick, sedan långsamt höja benen tillbaka till ett bordsläge. Pausa ett ögonblick och upprepa på andra sidan. Gör 20 till 30 repetitioner.
