Trapezius muskeln täcker ett stort område av rygg, nacke och axlar. Dess huvudsakliga funktion är att flytta scapulaen eller axelbladet och hjälpa till med att stödja dina armar. Om du spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord eller bakom rattet på en bil, kan trapezius muskeln förkorta och strama, vilket påverkar rörligheten i nacken. Att sträcka den här stora muskeln håller den lös och smidig, lindrar spänningen och bevarar eller återställer nacke och axelhälsa.
Steg 1
Stå med fötterna höftbredd från varandra eller sitta i en fast, stabil stol. Lås upp dina fingrar bakom huvudet och öppna armbågarna mot sidan. Tryck försiktigt på huvudet och dra din haka mot bröstet. Undvik att runda dina axlar framåt, eftersom detta minskar effektiviteten av sträckan.
Steg 2
Stå inuti en dörrkarm med din högra axel intill ramen. Placera dina fötter axelbredd från varandra med tårna som pekar framåt. Förläng din vänstra arm över din kropp mot höger axel. Peka på höger tumme ner, ta tag i dörrramen på axelnivån. Vrid din bagage något åt vänster tills du känner en sträcka bakom din vänstra axel. Upprepa sträckan med höger arm utsträckt mot vänster axel.
Steg 3
Stå vänd mot vänster sida av en dörrkarm, placera fötterna armar längd bort från ramen. Sänk dig själv i ett knepläge. Med din högra hand, ta tag på insidan av dörrramen på axelnivån. Håll din högra arm rakt och dina fötter stadigt planterade, sänk ner dina höfter mot golvet och dra dem bort från dörrkarmen. Du kommer att känna spänning längs baksidan av din högra axel. Upprepa övningen med din vänstra hand på dörrramen för att sträcka din vänstra fälla.
Steg 4
Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra. Ta din vänstra arm diagonalt över kroppens framsida, dra din vänstra hand mot höger höft. Ta tag i vänster armbåge med din högra hand och dra försiktigt armbågen ner och mot höger sida av din kropp. Upprepa på andra sidan, dra din högra armbåge ner och mot vänster sida av din kropp.
tips
- Håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder och upprepa upp till fyra gånger innan du byter sida. Andas andas för att hjälpa till att frigöra stress och spänning och uppnå en djupare och effektivare stretch.
varningar
- Stoppa aldrig eller tvinga sträckan. Flytta in och ut ur sträckan långsamt och behåll den totala kontrollen över dina rörelser för att undvika skador.
