Oavsett om du vill bygga bröstsmuskler för att tävla i kroppsbyggande händelser eller om du vill skapa en mer idrottslig kroppsbyggnad, fungerar vissa övningar bra för att lägga till bulk i bröstet. Nyckeln till att se resultat i att bygga bröstkorgstorleken är att arbeta muskler till trötthet och låt dina bröstmuskler vara en hel dag i vila innan du arbetar dem igen.
Bänkpress
Den första bröstutövningen som ingår i din bröstpumpplan är barbellbänkpressen. Tidigare kroppsbyggare Lee Labrada och Clay Hyght föreslår att man börjar med bänkpressen för att arbeta dina pectorala muskler tidigt i träningen innan trötthet träffar, för att maximera antalet muskelfibrer som påverkas av din träning. Bänkpressen inbegriper också ett brett spektrum av rörelser för bröstmuskler, så gör det först kommer att värma upp bröstet för mer isolerade rörelser senare i träningen. Labrada och Hyght föreslår att du använder ett grepp som är något bredare än axelbredden samtidigt som du behåller en blygsam båge i ryggen.
flyes
Både Labrada och Hyght rekommenderar att du använder kablar för att utföra bröstkorgar över andra flye-metoder eftersom att använda kablar ger motstånd på både början och sluten av rörelsen, medan traditionella hantelkorgsflugor är beroende av den första delen av rörelsen för det mesta av motståndet. Men om du inte har tillgång till två lågskivmaskiner är dumbbells ett bra alternativ. Ligga ansiktet upp på en bänk med en hantel i varje hand. Lägre vikter parallellt med bröstet, vilket gör att armbågarna kan falla ner under din kropp och sedan trycka hantlarna över bröstkorget samtidigt som du bröstar musklerna i bröstet.
Tekniker
Medan forskning som publicerades i "Plos One" i augusti 2010 tyder på att tunga vikter inte är nödvändiga för muskelatrofi, föreslår bodybuilders som Labrada och Hyght ofta att använda de tyngsta vikterna du kan hantera för en kortare träning. Mayo Clinic rekommenderar att du gör en enda uppsättning med 12 repetitioner, med en vikt som är tillräckligt tung för att vara utmanande på den sista eller två reps. Studien "Plos One" föreslår att man med hjälp av lättare vikter för fler uppsättningar för att nå muskeltrötthet kan vara effektivare. En kombination av de två metoderna kan vara din bästa insats för att få fördelarna med cross-training och maximera din träningstid.
tips
Om du är ny på tyngdlyftning, träna med en tränare så att du använder korrekt form för att undvika skada under träning. Börja långsamt och jämföra inte vikten du använder för andra människors. Välj lämplig vikt för din träningsnivå och öka din belastning när du kan slutföra 12 repetitioner utan belastning. Före tyngdlyftning, värm upp dina muskler med en måttlig aerob träning som att gå i några minuter. Avsluta din träning genom att sträcka. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
