Tonade inre lår är inte bara sexiga, men de tjänar en viktig roll för att stabilisera ditt bäcken och främja god balans. Att förstå hur du effektivt kan rikta dina inre lårmuskler hjälper dig att få ut det mesta av den tillgängliga träningsutrustningen på ditt gym.
Muskler i den inre låret
Musklerna i din inre lår, känd som höftadduktorerna, är en grupp med sex olika muskler som används för att dra ditt ben mot kroppens mittlinje. De hjälper också till höft inåt och utåt rotation, och i höft flexion och förlängning. Adductors hjälper till att stabilisera ditt bäcken när du står och går. Förutom åtgärd i höften, adductor magnus, en av de största musklerna i människokroppen, verkar vid knäet för att främja stabilitet och för att hjälpa till i knäböjning och inåtvänd rotation. (referens 4)
Träningsmaskiner
Två vanligt förekommande träningsmaskiner för höftadduktion inkluderar den placerade höftadduktions- / bortföringsmaskinen (referens 6) och den stående multi-hip-maskinen. Bristen på sittande höftadduktionsövningar är att du sällan använder adduktormusklerna i sittande läge. Adductorsna är huvudsakligen förlovade när de står, går eller går eller rör sig sida vid sida i sport. (referens 4) Den stående multi-hip-maskinen är en bättre satsning för att funktionellt stärka adduktormusklerna. Se till att justera plattformen så att höften är jämn med vridpunkten på maskinen. Håll dina höfter stationära och rotera inte din bagage. (Referens 3)
Kablar och Elastic Resistance
Stående höftadduktion med hjälp av en kabel maskin med en fotduk eller fothölster, eller stående adduktion med elastiskt motstånd vid fotleden, kommer att effektivt rekrytera dina inre lårmuskler. Försök att hålla näven på höften och undvik omkroppsrotation. Vid behov håller du fast på ett stationärt objekt för balans. Börja med ditt ben bortfört till sidan och dra din fotled mot din mittlinje i en jämn styrd rörelse, korsa framför ditt stående ben. Motstå när du sakta återgår till startpositionen. (referens 2, 5)
Fria vikter
Använd ankelvikter eller en kroppsbalans balanserad över din fot för att utföra sidoledande adduktion. Ligga på din sida och stapla dina höfter. Böj knäet på överbenet och plantera foten på golvet framför dig. Förläng ditt nedre ben med din fotled böjda och din fot parallell med golvet. Lyft sakta mot taket och sänk ner med kontrollen. (referens 1)
