Din bebis har anlänt och glädjen - såväl som utmaningarna - av amning sparkar in. Förutom att ta hand om barnet; Det är dock viktigt att du fortsätter att ta hand om dig själv som du gjorde under graviditeten. Det är avgörande att lakterande kvinnor konsumerar näringsrika livsmedel och tillräckliga kalorier istället för att förlita sig på vitamin- och mineraltillskott. University of Illinois McKinley Health Center rekommenderar att ammande mödrar "äter till hunger" eller lita på deras hunger signaler, vilket kan jämställa 500 kalorier över det dagliga intaget av prepregnancy.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är viktiga i en ammings diet. Fotokredit: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images Frukt och grönsaker spelar en viktig roll i en omvårdnadsmors diet. De är fyllda med vitaminer och mineraler, folsyrehjälp och fiber och är värdefulla för att förebygga vitamin C och A-brister. Tillsätt minst tre till fem halv kopp portioner av grönsaker och två till fyra 1-kopps portioner av frukt till din dagliga måltidsplan. Goda källor till vitamin A inkluderar sötpotatis, morötter, pumpa, squash, spenat och mango. Vit C-rika livsmedel inkluderar broccoli, paprikor, spenat, jordgubbar, tomater, bröstspiror och citrusfrukter. Spenat, sparris, broccoli och apelsinjuice är utmärkta källor till folsyra.
Bygga ben
Var noga med att äta gott om kalciumrika livsmedel. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images Kalkrika livsmedel är väsentliga för amning. Kalcium hjälper till att bygga och skydda ben och tänder. Det hjälper till i muskelkontraktioner och muskelavslappning. Kalcium spelar också en viktig roll i blodpropp och nervimpulsöverföring och hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Ät minst fyra 1-kopps portioner av mejeriprodukter som mager mjölk och yoghurt eller 1,5 till 2 ounces smörgås som en del av din dagliga måltidsplan. Fortifierad juice, lax och gröna grönsaker som broccoli och kale innehåller även kalcium.
Proteinrika livsmedel
Protein är viktigt för att amma kvinnor och barn. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Protein är viktigt för att bygga och bibehålla en hälsosam kropp. Det är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor och barn. Protein stöder tillväxt, reparerar vävnader, hjälper till att göra väsentliga hormoner och enzymer, hjälpmedel i korrekta immunsystemfunktioner, bevarar mager muskelmassa och ger energi när kolhydrater inte är tillgängliga. Inkludera minst tre portioner proteinrika livsmedel i din matplan varje dag. En portion motsvarar 1 uns kokt fjäderfä, fisk eller magert kött; ett ägg; halv uns av nötter eller frön eller en fjärdedel kopp torkade bönor, efter tillagning.
Fiber och bränsle
Hela korn och kolhydrater tjänar som din kropps främsta källa till bränsle. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kolhydrater, som hela korn, är din kropps huvudkälla för bränsle. När du äter kolhydrater omvandlar din kropp dem till glukos som ger energi till alla kroppens vävnader och celler. Ditt centrala nervsystem, njurar, hjärnor och muskler - inklusive ditt hjärta - är beroende av att kolhydrater fungerar korrekt. Inkludera sex till 11 portioner fullkornsprodukter som spannmål, bröd, brunt ris och havregryn i din dagliga amning. En portion motsvarar en skiva helkornsbröd eller 1/2 kopp kokt ris eller spannmål.
Omättade fetter
Ät hälsosamt fett som avokado eller olivolja. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Även om det rekommenderas att du går lätt på fetter och oljor, är en liten mängd en viktig del av din kost när du ammar. Dietfett stödjer normal tillväxt och utveckling och hjälper till med absorptionen av vitaminerna A, D, E, K och karotenoider. Fett puter också dina organ och hjälper till att upprätthålla friska cellmembran. Ät hjärt-sunda enomättade oljor, till exempel olivolja och rapsolja, eller ta med en avokadohalv i din sallad. Undvik bearbetade livsmedel och fetma kött, som vanligt nötkött och bacon, som ofta laddas med ohälsosamt mättat fett.
