Du måste bryta ner för att bygga upp. Små fibrer i dina muskler bryts ner när du flyttar dina muskler mot tillräckligt motstånd När de reparerar och ombygger blir dina muskler starkare och större. Det spelar ingen roll vad du rör dig - din egen kroppsvikt, skenor eller hantlar - om du progressivt utmanar musklerna växer de.
Hantlar har den extra fördelen att du kan arbeta på varje sida av bröstet tillsammans eller självständigt, och de breddar din arsenal på bröstövningar. Glöm inte att träna resten av din kropp och äta en hälsosam kost för att främja balanserad och hälsosam muskeltillväxt.
Gör Hantelpressar
Hantelpressar bör ligga till grund för din bröstbyggande träning. Faktum är att du kan få bättre resultat med hjälp av hantlar än en skivstång, enligt forskning av Dr Tudor Bompa. Med hjälp av elektromyografi fann Bompa att platta, nedgångs- och lutande hantelpressar genererade mer pectoral muskelfiberaktivering än platt, nedgång och lutande barbellpressar. Hantelpressar ökar också rörelsen bättre än barbellpressar.
Flat Hantelpress
Steg 1
Sitt på bänken i plattläge. Ta tag i vikterna och ligga tillbaka med fötterna platta på golvet och dina knän i rät vinkel.
Steg 2
Placera vikterna på vardera sidan av bröstet, tryck sedan upp dem ovanför bröstet och ta dem nästan för att röra i mitten. Håll en liten böj i armbågarna.
Steg 3
Böj dina armbågar i rät vinkel och föra vikterna ner och borta från varandra. Sluta när du känner en liten sträcka över bröstet.
Steg 4
Kontrakt dina bröstmuskler och tryck tillbaka till startpositionen, vilket leder till att vikterna nästan kommer att röra. Håll sammandragningen överst på en till två sekunder och upprepa.
Incline Press
Steg 1
Placera en viktbänk på ca 45 grader. Sitt ner och hämta dina hantlar. Placera dem i axelhöjd vid bröstets sidor.
Steg 2
Tryck hantlarna ovanför bröstet - inte ditt ansikte - öppnar armbågarna ut på sidorna. Stäck helt ut, men lås inte ut dina armbågar.
Steg 3
Krama bröstet upptill, håll i en sekund och sena nedåt tills du känner en liten sträcka genom bröstet.
Avvisa Tryck
Steg 1
Plocka upp dina vikter och sitta på en nedgångsbänk med dina sken under vadderade benstöd. Ligga tillbaka och placera hantlarna vid sidorna av bröstet med böjda armbågar.
Steg 2
Använd samma rörelse som du gjorde i den vanliga pressen för att utsträcka dina armar, placera vikterna ovanför bröstet och tätt ihop.
Steg 3
Böj dina armbågar, sänka vikterna ner och borta från varandra. Kontrakt dina bröstmuskler och tryck tillbaka.
Gör Hantel Flyger
Hit dina yttre bröstmuskler och få större lateral kontraktion med hantelflöden. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket som hantelpressen, så var noga med att byta upp dina vikter. Gör dessa i slutet av ditt bröst träning när dina muskler är trötta.
Steg 1
Sitt på en plattviktbänk. Plocka upp dina vikter och lägg dig ner. Placera vikterna rakt över bröstet med palmerna inåt. Böj dina armbågar något.
Steg 2
Öppna långsamt dina armar i en bred båge tills du känner en sträckning genom bröstet.
Steg 3
Håll sträckan för en sekund eller två, klämma på dina bröstmuskler, börja sedan stänga bågen, höja vikterna upp igen över bröstet. Ta vikterna nära toppen men rör inte dem ihop.
Flyger byggstorlek och rörelseområde. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Gör noga om och reps
För att uppmuntra hypertrofi eller muskeltillväxt måste du ha rätt belastning och volym. Och du måste gradvis öka detta över tiden. Hur många uppsättningar och reps du gör beror på din nuvarande styrka och tidigare lyftupplevelse. Om du bara börjar, börja med en till tre uppsättningar av 12 reps. Börja med en vikt som är hanterbar, men utmanande på de sista representanterna. Du kommer gradvis att öka detta med tiden och arbeta för att misslyckas när du blir starkare och mer erfaren.
När du kommer dit, eller om du redan är där, jobba upp till tre till fem uppsättningar av sex till tolv reps. Välj en vikt som är tillräckligt stor för att du inte eller nästan inte kan slutföra din senaste rep. Fortsätt öka din belastning varje vecka.
