En löpare diet är utformad för att stödja racing eller träning och muskelåterhämtning. Löpare behöver dock vara uppmärksam på näring och kaloriinnehåll, men det är fortfarande möjligt att öka vikt och mer pund betyder långsammare tider. Med så många livsmedel tillgängliga, inklusive specifika "sport" livsmedel, kommer några enkla strategier att hjälpa dig att utarbeta en exemplarisk löpare diet.
överväganden
Din löpare diet beror på vilka avstånd du kör. Sprinters behöver lite mer protein för att utveckla stora, kraftfulla muskler, medan marathoners dra nytta av en högre kolhydratbelastning, säger Running Planet. Där du är i din träningsplan påverkar också en löpare diet. Om du är i det långa utbildningsstadiet för maraton eller ultramarathon behöver du mer kalorier och kolhydrater än vad du gör i återhämtningsveckorna efter en tävling.
Funktioner
En provrunnare diet innehåller färska frukter och grönsaker, hela korn, magra proteiner, omättade fetter och lågmjölk mejeri. Bearbetade livsmedel bör undvikas eftersom de kommer med extra natrium, socker och fett och erbjuder inte maximal näring till arbetsmuskler. En uthållighet löpare bör äta mer kolhydrater, syftar till mer än den genomsnittliga rekommendationen av 50 procent av de dagliga kalorierna, säger den berömda löpbanan Hal Higdon. När du kör långa avstånd - cirka 20-25 miles per vecka - bränner du cirka 2500 kalorier per dag, men det faktiska beloppet beror på din storlek, ålder, kön, aktivitetsnivå utanför träning och din löpande effektivitet.
Provmatplan
Lance Armstrongs tränare, Chris Carmichael, i sin bok "Food for Fitness" rekommenderar en måltidsplan för en träningsdag som omfattar en 90-minuters körning och innehåller cirka 70 procent kolhydrater. Börja med en frukost med en kopp havregryn, skummjölk , två skivor fullkornsskål, en bit frukt och fruktjuice. Under träning, konsumera 24 uns sportdryck och en fikonbar eller energibar. Efter träning är en återvinningsdrink eller återvinningsbar tillräcklig. och rostade paprika som är insvept i en helkorns tortilla med salsa, brunt ris och en handfull bakade tortillaprodukter ger en blandning av karbohydrater och protein. På eftermiddagen kan du njuta av en kli muffin och en banan. pilaf, blandade grönsaker serveras ångad, en grön sallad och en helvete roll uppfyller en stark aptit. Till efterrätt, njut av vanlig yoghurt med hallon och honung.
missuppfattningar
Medan många löpare "kör för att äta", ger körning inte dig licensen att äta stora portioner hela tiden utan hänsyn till kalorier. Träning för en halv eller full marathon kräver långa körningar, men ofta lämnar de dig utmattad så att du utför mindre rörelse under hela dagen. Var medveten om delstorlekar och kvaliteten på dina livsmedel. Det är lätt att negera några kalorier du brände med bara en näringsfattigt fattig måltid av hamburgare och pommes frites från en snabbmatsrestaurang. Även om du konsumerar bara 100 extra kalorier per dag, kan du få 10 pund på ett år.
Varning
Följande kramdieter när du försöker träna för händelser påverkar din prestation. Ofta är dessa dieter mycket låga i kalorier och ger inte din kropp energi för långa körningar eller tillräckliga kalorier för muskelåterhämtning. Low-carb dieter och dieter som förbjuder hela livsmedelsgrupper är inte lämpliga för löpare.
