Medan det kan tyckas nytt för dig är tänkt äta egentligen en gammal övning som får allt större buzz. Du kanske har hört talas om medvetenhet med hänvisning till meditation, och i själva verket gäller några av samma teorier. När jag började reparera mitt förhållande med mat, var en av de mest användbara koncepten jag upptäckte en uppmärksam äta.
För femton år sedan hade min resa att sluta äta emotionellt jag korsat vägar med en idé som har en fascinerande historia. Med rötter i Zen-filosofier och andra former av buddhismen äter en uppmärksam äta med avsikt genom att fokusera på varje ögonblick av din måltid och dess effekter på din kropp. När du äter medvetet, äter du med avsikt att ta hand om dig själv. Medan målet är att förbättra din relation med mat, vill många fortfarande veta: Kan jag gå ner i vikt på detta sätt?
Vad säger forskningen om Mindful Eating?
År 2011 bestämde Harvard Health Beat att mindful eating kan hjälpa till med viktminskning, eftersom om du äter långsammare ger du din hjärna rätt tid att registrera fullhet (det tar ungefär 20 minuter). Samtidigt föreställer Jean Kristeller, professor i psykologi vid Indiana State University, i en artikel för Berkleys större Good Science Center att detta sätt att äta gör det lättare för människor att kognitivt bearbeta sin lust att äta, snarare än att känna sig offer för det emotionella centrumet som ofta driver att äta. Enligt hennes teori, förutom att äta långsamt och eftertänksamt, måste du också ta itu med de känslor som orsakar dig att äta i stället för att trycka dem på baksidorna i ditt sinne.
Men inte alla experter är överens. Vissa forskare säger att mer forskning är nödvändig för att avgöra huruvida eller inte tänkt äta resulterar i viktminskning. Till exempel, år 2014, sade Charles Emery, professor i psykologi vid Ohio State University, "Vår granskning av forskningen visar att vi fortfarande har en lång väg att gå för att ge övertygande bevis på fördelarna med mindfulness för viktminskning och speciellt , hur det kan fungera. "
Trots att mer forskning kan krävas för utbredd överenskommelse inom vetenskapsområdet, har ett papper i fetma recensioner, som utvärderade 21 papper om ämnet mindfulness-baserade insatser för fetma-relaterade ätande beteenden, slutsatsen att det är effektivt att ändra dessa beteenden, specifikt binge eating, emotionell ätning och extern mat.
Därefter finns begreppet "intuitivt ätande", vilket inkluderar mindful äta, men är en bredare filosofi. Intuitiv ätning innehåller tre centrala faktorer: Ät eftersom du är fysiskt hungrig, inte för att dina känslor orsakar dig att äta; lyssna på din kropp för att bedöma när du är hungrig och när du är full och ge dig själv ovillkorligt tillstånd att äta. Nyckeln är att inte begränsa tid, mängd och typ av mat som ätits enligt någon extern standard.
En forskningsstudie i Journal of Counseling Psychology om intuitiv ätning undersöktes 391 kvinnor i åldrarna 17 till 61. Studien föreslår att man lyssnar på kroppssignaler för att bestämma vad, när och hur mycket man ska äta är förknippad med kroppslig massa.
Hur man övar Mindful Eating
Tips för uppmärksam äta. Fotokredit: petite_lili / Adobe Stock Det visar sig att vi ofta inte är fysiskt hungriga, utan snarare är vi hungriga emotionellt för något som inte uppfylls i våra liv. Den första frågan att fråga sig är: Vad är jag verkligen hungrig för? Följ upp det med dessa frågor som är utformade för att få kärnan i dina hungerpangar.
Finns det någon som gör att jag vill overeat? Genom att identifiera den här personen rånar du känslan av sin makt innan den får dig att överdriva.
Vad är det jag äter? Om du äter mycket bearbetade livsmedel kan du känna dig missnöjd och uppleva låga energinivåer. Att integrera mer växtbaserade livsmedel i din kost kommer sannolikt att ge dig den energi du behöver känna dig full och nöjd.
Varför känner jag mig som att äta just nu? Är det för att du är fysiskt hungrig, eller är det för att du vill döma en känsla? Ofta är inte en känsla en skyldig.
Hur mycket kostar på min tallrik? Att undersöka mängden mat på din tallrik hjälper dig att förstå om du äter emotionellt eller inte.
Efter att ha ställt upp dessa typer av omtänksamma frågor angående ditt förhållande till mat och undersöker känslorna på ett icke-korrekturriktat sätt, är du redo att tillämpa de grundläggande fysiska teknikerna för uppmärksam äta. Börja gradvis så att du inte blir överväldigad. Välj några av följande strategier som du känner dig bekväma med och tillämpa dem på en måltid om dagen eller några måltider i veckan istället för att försöka göra dem alla för varje måltid.
1. Ta dig tid att äta din måltid. Ställ in en timer i 20 till 30 minuter och takta din måltid så att du använder hela beloppet. När du har fått känslan av vad det känns som att äta långsamt, dike elektroniken - de ger onödiga distraktioner medan du äter (se nedan). En annan metod är att börja äta måltider med hjälp av ätpinnar som redskap. Detta fördröjer bokstavligen processen om du inte brukar använda dem och hjälper dig att ta mindre bett. Eller använd din icke-dominerande hand; till exempel, om du är högerhänt, försök hålla gaffeln i vänster hand när du äter. Det är mycket svårare än du tror!
2. Undvik stimulering. Stäng av TV: n och ta bort mobiltelefonen. Ät i fullständig tystnad fokuserad på uppgiften till hands - njut av din måltid.
3. Ta små bett. Tugga din mat 10 till 15 gånger innan du sväljer.
4. Tänk på var din mat kom ifrån. Vietnamesisk buddhistisk munk Thich Nhat Hanh sa, "Vissa av oss, när vi tittar på en bit morot, kan se hela kosmos i den, kan se solskenet i den, kan se jorden i den." Ta ett äpple, till exempel . Det började från ett frö och tenderades till tills det kom till marknaden. Att ta dig tid att uppskatta detta bidrar till att sakta ner ätprocessen och engagerar din kreativitet också.
Medan juryn fortfarande kan vara ute om huruvida eller inte uppmärksamt äter slutgiltigt leder till viktminskning, kommer övning av dessa tekniker absolut att bidra till en hälsosammare relation med mat - och en friskare dig.
