Löften från kosttillskott eller tidskriftsartiklar som hävdar att du kan förlora 20 eller mer pund per månad är inte att främja "normal" viktminskning. När det gäller viktminskning är termen "normal" dock verkligen relativt. Alla förlorar vikt i en annan takt, beroende på en mängd faktorer - inklusive kön, ålder och storlek. Två pund per vecka, eller ca 8 pund per månad, kan vara normalt för en större man, men en liten, äldre kvinna kan tycka att 2 pund per månad är normalt för henne. När du börjar din viktminskning resa lär du dig vad som är "normalt" för dig, baserat på din aktivitetsnivå och livsstil.
Hur viktminskning händer
Förändringar i din vikt uppstår när du stör upp kalorisk energibalansekvationen. Om du konsumerar 3 500 kalorier dagligen än du bränner, får du ett kilo fett. Om du konsumerar 3500 färre kalorier dagligen än du bränner, förlorar du ett pund. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du sträva efter mer än en 3,500- till 7000-kalori underskott i veckan för att resultera i en "säker" och "hållbar" förlusten på ca 4 till 8 pounds per månad.
Men den här frekvensen kan vara för aggressiv om du inte bränner mycket kalorier varje dag. En mest sedentär kvinna över 50 brinner endast i genomsnitt 1600 kalorier om dagen. Hon kan inte trimma 500 kalorier utan att släppa till en diet som består av färre än 1 200 kalorier, vilket kan lämna henne näringsmässigt bristfälligt. Om hon inte är villig att bränna 100 kalorier genom daglig motion för att få 500 kalorier per dag underskott behövs för att bränna ett pund i veckan, skulle en aggressiv viktminskning kurs för henne vara cirka 3,4 pounds per månad. Ett mer "normalt" hanterbart mål kan vara närmare 1,5 till 2 pund per månad, eftersom detta kräver att hon bara trimmer 175 till 250 kalorier om dagen.
Faktorer som påverkar "normal" viktminskning per månad
Många faktorer påverkar hur snabbt en normal viktminskning är för dig. Män - speciellt när de först börjar göra bättre kostvanor och tränar mer - tenderar att gå ner i vikt snabbare än kvinnor på grund av hormonella skillnader och eftersom de har större mängder magert muskelmassa. Eftersom män också tenderar att bränna mer kalorier dagligen - eftersom de är större - det är lättare för dem att skapa ett kaloriunderskott.
Den naturliga förlusten av magert muskel börjar på 40-talet och accelererar efter att du når 50. Medan träning och kvalitetsnäring kan mildra förlusten, är en viss förlust oundviklig. En normal viktminskning på 4 till 8 pund per månad är förmodligen lättare att uppnå när du är i 20-årsåldern och 30-talet, men den här graden kan sakta ner till 2 till 3 pund en månad senare i livet.
För vissa människor kan det dessutom vara alltför svårt att upprätthålla ett underskott på 500-1000 kalorier dagligen, och det kan leda till långsiktigt misslyckande viktminskning. Om du är särskilt aktiv kan du behöva mer kalorier för att stödja din livsstil, men om du trimmer för många kalorier och försöker flytta mer, kan detta leda dig trött, irritabel och svältande. I stället kan du sikta på en viktminskning på 2 till 3 pund per månad, om det beloppet känns mer normalt - och genomförbart - till dig.
Var du är i din kostplan
Om du börjar ett viktminskningsprogram som består av drastiska förändringar, kanske du hittar viktminskning är snabbare under den första månaden och sedan spårar av i efterföljande månader. Ursprungligen förlorar din kropp mycket vattenvikt, vilket kan skapa dramatiska siffror på skalan. Att få snabba resultat tidigt är normalt.
Tungare människor kan också ha en snabbare "normal" viktminskning. När du har mer vikt att förlora behöver du mer kalorier dagligen för att behålla din storlek. Du kan skapa ett större kaloriunderskott genom att trimma portioner och välja kvalitetsalternativ utan att äta för få kalorier för att möta dina näringsbehov - och därmed - du kan gå ner i vikt snabbare.
Viktminskningsjämförelser är inte användbara
Naturligtvis vill du vara realistisk när du ställer in mål för viktminskning, så det är bra att veta att 8 pund är ungefär den största mängden viktminskning som den genomsnittliga personen kunde sikta på i en månad. Kom ihåg dock att varje persons faktiska resultat är unika för den personen. Detta kan hjälpa dig att jämföra dina viktminskningsresultat till din partners eller dina granners resultat. Om du sänker ditt kaloriinnehåll och flyttar mer, kommer du att gå ner i vikt och bli friskare.
Du kan känna som om du gör allt rätt, men du förlorar inte en normal vikt. Investera i en matskala och en uppsättning mätkoppar så att du kan vara säker på att dina portioner är lämplig storlek för ditt kaloriintag. Människor tenderar att överskatta rätt delstorlekar. Notera din intensitet när du tränar och stämmer in när du hoppar över en träning. Du kan låta dig själv ha träningspassar som är för lätta eller du kanske hoppar över träningspasset för ofta. Viktminskning kräver engagemang och arbete; du måste hitta en normal kurs för dig som inte brinner dig ut.
