Latissimus dorsi, eller lats och rhomboids är viktiga muskler i ryggen. Latsna hjälper till att utsträcka dina armar bakåt, dra dem mot dina sidor från överhead och vrid dem inåt, och rhomboidsna lyfter och dra in eller dra tillbaka, scapula benen i din övre del. Övningar för lats och rhomboids kräver att du rör dig genom dessa rörelseregler på något sätt. Konsultera en träningspersonal för att bestämma hur man bäst kan träna musklerna utifrån dina mål och behov.
fördelar
Utövande övningar som riktar sig mot lats och rhomboids stärker musklerna och de omgivande benen och bindväven, så att de kan utföra sina funktioner på ett stabilt sätt. Starkare muskler kan också bidra till att minska risken för att bära tillbaka skador.
Bent-Arm Pullover
Den böjda armen sträcker sig mot latsna genom ett axelförlängningsområde för rörelse. Ligga på ryggen på en platt bänk och håll en hantel bakom huvudet med dina armbågar böjda och handflatorna vända uppåt. Förläng dina armar tills vikten är över ditt ansikte, sätt sedan tillbaka till startpositionen långsamt och upprepa.
Dra upp
Pullup är en kroppsviktsträning som riktar sig mot latsna, speciellt när du griper baren med händerna bred och dina palmer vetter bort från din kropp. Kontrakt dina lats för att dra dina armbågar nedåt och mot dina revben under träningsfasen på träningen och för att styra nedstigningshastigheten under nedåtgående rörelsefasen. Långdragen är en liknande övning som du kan utföra i stället, om så önskas.
Sittande rad
Den sittande raden riktar sig mot romboiderna, som drar in dina scapula ben under den koncentriska fasen av träningen och styr rörelseshastigheten under den excentriska fasen. Sitt på golvet och nå framåt, ta tag i handtagen på en kabelrad maskin med palmerna inåt. Dra handtagen mot bröstet för att lyfta vikten och vänd sedan till startpositionen långsamt och upprepa.
rekommendationer
Värm upp i minst fem minuter innan du utför övningar för dina lats och rhomboids, välj sedan en eller två övningar för varje muskel och gör dem två eller tre gånger per vecka. Fullborda totalt tre till sex uppsättningar av sex till tolv repetitioner under varje träningspass. Progressivt öka vikten för varje övning över tid för att bygga muskler och uppnå styrka vinster. Kontrollera med din läkare om någon övning orsakar smärta annat än liten muskelsårighet.
