Att välja rätt olja kan tyckas överväldigande. Alla oljor är en källa till fett, eftersom detta är deras primära näringsämne. När du jämför produkter finns det två typer av fett för att vara medveten om: mättad och omättad. Det är dessa två näringskomponenter som skiljer en hälsosam olja från en ohälsosam.
Fettskillnaden
Mättat fett är associerat med höga kolesterolnivåer, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom. Å andra sidan kan omättade fetter göra motsatsen och bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. För att du ska välja en hälsosam matolja, läs näringslabeln på baksidan av produkten och plocka oljor som har minst mättat fett i jämförelse med omättat fett. Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar 2010 att begränsa mättat fettintag till mindre än 10 procent av kalorierna i din totala kost.
Friska oljor
Det finns två typer av omättade fetter som främst finns i friska matoljor: enomättade och fleromättade fetter. Att äta mat rik på något av dessa fetter hjälper till att förbättra ditt hjärthälsa och kan spela en roll i blodsockerkontrollen, enligt American Heart Association. Oljor med hög omättad fett inkluderar olivolja, canola och jordnötsoljor. Oljor rik på fleromättat fett inkluderar safflor, sesam, soja, majs och solrosfröoljor. Alla dessa oljor är dina bättre eller hälsosammare alternativ på grund av deras lägre mättade fettinnehåll. På 6 procent har canolaolja den minsta procentandelen mättat fett.
Ohälsosamma oljor
Vissa matoljor är gjorda av växter som innehåller en högre andel mättat fett. Dessa produkter är kända som tropiska oljor och inkluderar kokosnöts-, palm- och palmkärnolja. Vid 92 procent har kokosolja den högsta andelen mättad fett. Du hittar dessa oljor främst i kommersiella mellanmål, som kakor, kakor och chips, men du kan också hitta dem säljs separat på hyllorna i livsmedelsbutikerna. Begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller dessa tropiska oljor, och undvik att använda dem i din dagliga matlagning.
tips
Varje 1 gram fett - omättat eller mättat - har mer än dubbelt så många kalorier än 1 gram protein eller kolhydrater. Även om du väljer en hälsosam olja, använd den i måttlighet för att undvika överdriven kalorier. Mät exakta serveringsstorlekar av oljor innan du lägger dem till recept för att kontrollera hur mycket du använder. För att bibehålla kvaliteten i din kost förbrukar du oljor med ett omättat fett i stället för de höga mättade fetterna, inte i kombination med dem.
