Bowflex hemmet gym är ett flexibelt träningssystem som rymmer många olika typer av träningspass. Vissa modeller stöder så många som 100 övningar med flera variationer. Populära träningsrutiner inkluderar styrketräning, 20 minuters bättre kroppsövning, aerob träning, avancerad generell konditionering och kroppsbyggande 3-dagars split- och kretsutbildning. Bowflex-expert Ellington Darden, Ph.D., rekommenderar följande program för nybörjare.
Lägg till övningar progressivt
Börja med endast sex övningar. Detta underlättar uppgiften att lära övningarna och låter användaren koncentrera sig på bra form. Efter den andra veckan lägger du till ytterligare två övningar. Efter den fjärde veckan lägger du till ytterligare två; och efter den sjätte veckan lägg till ytterligare två, för totalt 12. Under de första sex veckorna, koncentrera sig på formulär. Kvalitet är viktigare än antalet övningar under denna period. Uppnå en uppsättning av 8 till 12 repetitioner, med tillräcklig intensitet för att uppnå "momentum muskelsvikt" efter den senaste upprepningen. Träna tre gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Se Bowflex användarhandbok för detaljerad instruktion om hur du utför varje övning.
Veckor en och två
Fyll i dessa övningar: benkrullning, benförlängning, bänkpress, sittande rad, liggande axeltröja och sittande magkran. Om det inte finns något benförlängning / benskruvtillfogning, ersätt den sittande benkrullen för benkrullen och benpressen för benförlängningen.
Veckor tre och fyra
Lägg till sittande kalvhöjning och axelhylsan. Dessa övningar förbättrar träning grundlighet.
Veckor fem och sex
Lägg till liggande triceps förlängning och stående biceps curl. Dessa övningar ökar bördan på överarmarna, och deras effekt kommer att märkas nästan omedelbart.
Veckor sju och åtta
Lägg på benpressen och stående sidotryck. Denna tolv-motion rutin skatter muskelstyrka och kardiovaskulär uthållighet. Slutför rutinen på 30 minuter eller mindre.
Veckor nio och tio
Lägg på bröstflugan, omvänd grepp neddragning och sittande sned snedning. Eliminera bänkpressen, sittande raden och sittande magen. De nya övningarna är avsedda att stimulera motivation. Om ett Lat Tower inte är tillgängligt, byt ut lutningsläge och nedåtgående grepp.
Veckor elva och tolv
Lägg den sittande axelpressen, ligga biceps curl triceps push-down och back-curl. Släpp fyra övningar: den liggande axeltröja, axelhäftning, liggande tricepsförlängning och stående bicepskrullning. Om ett Lat Tower inte är tillgängligt, byt ut den sittande triceps-förlängningen för triceps-nedtryckningen. Minska vilodag mellan övningar och utföra rutinen på 20 minuter.
