Om du vill stärka din underkropp, försök omvänd lunges. De är ett effektivt alternativ för att vidarebefordra lungor med flera fördelar. Omvända lungor är enklare att göra för nybörjare eller personer med gemensamma problem, eftersom de kräver mindre balans än framåtrikten. Men du behöver inte vara nybörjare för att dra nytta av omvända lungor. De erbjuder en utmanande träning, oavsett din konditionsnivå, eftersom du rör dig i en riktning som du normalt inte flyttar i det dagliga livet.
Muskler du kommer att arbeta
De viktigaste musklerna som du förstärker med bakre lungorna liknar dem som riktas mot den främre lungan. Målmusklerna är quadricepsna på framsidan av dina övre ben. De synergistiska musklerna, eller musklerna som hjälper till i rörelsen, är din gluteus maximus eller största glutemuskler, adductor magnus i dina inre lår och din soleus i dina kalvar. Dina hamstringar på baksidan av dina lår och din gastrocnemius i dina kalvar fungerar som dynamiska stabilisatorer. De stabiliserar din knäled under träningen och stärks också. Din erector spinae och quadratus lumborum i din rygg samt din gluteus medius och gluteus minimus fungerar som stabilisatorer för att upprätthålla din hållning. Eftersom de inte gör några signifikanta rörelser under träningen, stärks de i mindre utsträckning.
Hur man gör dem
För att göra kroppsviktigt omvänd lung, stå rakt med fötterna axelbredd och tårna spetsade framåt. Flytta ditt högra ben bakom din kropp samtidigt som du böjer ditt vänstra knä och sänker dina höfter. Håll din torso rak. Stanna när ditt knä är i 90 graders vinkel och vänster lår är parallell med golvet. Pausa något och skjut med ditt vänstra ben, klämma dina klammer för att stå upp, samtidigt som du lämnar ditt högra ben till startpositionen. Detta är en repetition. Du kan fortsätta göra samma drag för dina önskade repetitioner eller alternativa ben, vilket gör det vänstra benet tillbaka nästa. Om du vill rikta din gluteus maximus mer än dina quadriceps, ta längre lungor.
variationer
När du har behärskat kroppsviktigt omvänd lung kan du prova träningen med extra vikter. Du kan välja att hålla en hantel i varje hand eller en skivstång bakom ryggen när du gör övningen eller gör övningen på en Smith Machine för extra stabilitet. Den extra vikten gör träningen mer utmanande och ger dig snabbare styrka vinster. För att utmana din balans och samordning, försök en omvänd gång. Börja träningen som du skulle ha den stationära baksidan, men istället för att återföra ditt högra ben till det ursprungliga läget, skjut av ditt vänstra ben, sätt din balans på ditt högra ben och flytta bakåt tills ditt vänstra ben står bakom dig. Fortsätt växlande ben när du flyttar bakåt för dina önskade representanter.
Tänk på din blankett
Som med någon styrketräning är bra form nödvändigt om du vill minimera risken för skador. Håll din torso upprätt under hela träningen. Peka alltid tårna i samma riktning som ditt knä och låt inte ditt främre knä sträcka sig bortom din fotled. När du går tillbaka, bör ditt knä inte heller gå förbi tårna. Börja träna genom att utföra några uppsättningar kroppsviktiga lungor innan du lägger vikt på rörelsen. Kroppsviktens övningar kommer att värma upp dina muskler och leder och förbereda dem för arbetet framåt. Avsluta alltid din träning med en sträck för att förlänga dina muskler, bibehålla flexibilitet och hjälpa dina muskler att återhämta sig från träningen.
