Planering och shopping för en veckas värde av vegetariska måltider är inte så mycket annorlunda än planering av icke-vegetariska menyer. Du måste se till att kalorier och näringsbehov är uppfyllda, vilket är lättare att göra när du planerar i förväg. Ta lite extra tid innan veckan börjar planera menyer och skapa en livsmedelslista sparar tid under veckan eftersom du inte behöver göra några sista minuten beslut. Livsmedelsbutik med lista i handen kommer att förhindra ohälsosam impulsköp och kan spara pengar.
Strategi
Gör en enkel kalender med måltider som listas för varje dag och använd den för att skapa en livsmedelsbutiklista. Real Simple rekommenderar att man skapar måltider baserat på färskt, säsongsprodukt. Kostnaden är mindre och färskvaror är friskare. Tänk om du kommer att äta ute under veckan eller ta luncher till jobbet. Planera måltider baserat på vilken typ av vegetarisk kost du vill följa. Veganer äter inte kött, mejeri eller ägg. Lacto-vegetarianer inkluderar mejeriprodukter i deras kost, medan lakto-ovo vegetarianer också äter ägg. Skapa din livsmedelsbutik med ett undernummer för varje steg på vegetarisk matpyramid för att du ska få tillräckligt med näringsämnen du behöver.
Näring
En vegetarisk matpyramid som produceras av American Dietetic Association rekommenderar sex portioner korn och fem portioner av baljväxter, nötter eller andra växtbaserade proteiner per dag. Fyra portioner av grönsaker, två portioner av frukt och två portioner av fett runda ut de dagliga kost rekommendationerna. Det är viktigt att noggrant övervaka din kost så att du får tillräckligt med kalcium-, jod-, järn-, omega-3-fettsyror, protein, vitaminer och mineraler. Veganer i synnerhet kan överväga kosttillskott för omega-3-fettsyror, vitamin B12 och vitamin D, vilket kan vara svårt att få i tillräckliga mängder från växtfoder.
menyer
Se till att konsumera en kost som innehåller en mängd olika livsmedel som är det bästa sättet för vegetarianer att möta näringsbehov. Planera inte att äta samma frukost varje dag. Prova havregryn med bär och sojamjölk en dag, och en tofu krypteras med grönsaker nästa. Smörgåsar med fullkornsbröd, sallader och vegetariska soppor är enkla luncher och ger en bra blandning av olika ingredienser. Fullkornspasta, köttfri chili och ångad grönsaker är bra till middag. Glöm inte att faktor i mellanmål. Hummus är ett bra proteinhalt med råa grönsaker och pita chips. Variera dina menyer kommer att hålla måltider intressanta.
fördelar
En lakto-ovo-vegetarisk kost som också är låg i fett kan sänka blodtrycket, förhindra hjärtsjukdom och minska risken för att utveckla diabetes och vissa cancerformer. De flesta vegetariska dieter innehåller mindre fett och kolesterol än icke-vegetariska ätplaner.
