Marching band medlemmar är inte bara musiker, de är uthållighet idrottare också. Enligt Chris Mader of Dynamic Marching kommer bandmedlemmarna att marschera fem till 10 mil dagligen på bandläger i solen, medan de bär tunga instrument. Förberedelser för denna nivå av fysisk aktivitet kräver styrketräning, kardiovaskulär träning och lämplig sportnäring. Om du lägger i tid och ansträngning för att komma i form före bandlägret, får du en mycket lättare tid medan du är där och förmodligen njuta av upplevelsen mer.
Steg 1
Sträcka i fem till 10 minuter före och efter träning. Detta minskar risken för skador och hjälper till att förlänga dina muskler så att du inte blir spänd och öm. Sträck varje muskelgrupp tre till fem gånger i 10 till 30 sekunder varje gång. Du bör känna känsla och spänning i en sträcka, men inte smärta; Om en sträcka är smärtsam, slappna av intensiteten tills smärtan minskar.
Steg 2
Kör minst tre dagar varje vecka. Öka längden och takten i dina körningar när du bygger styrka och uthållighet. Om du inte kan springa ännu, gå snabbt eller jogga tills din fitnessnivå förbättras. Du måste kunna gå mil på en dag i bandläger, och om du spelar ett vindinstrument behöver du kardiovaskulär styrka och andningskontroll för att spela och marschera samtidigt. Jogging eller löpning hjälper regelbundet till att förbättra kardiovaskulär uthållighet för lägret.
Steg 3
Öka hur lång tid du kan köra genom att lägga intervall i en långsammare takt. Släpp till en jog eller en promenad varje några minuter för att få andan och återgå till att springa. Denna teknik hjälper dig övergång till en högre nivå av träning.
Steg 4
Införliva annan kardiovaskulär träning i din rutin för att förhindra att du blir uttråkad. Cykla, bada, använda en elliptisk tränare, ta en dansklass eller göra aerobics. Någon av dessa övningar kommer att bygga kardiovaskulär träning.
Steg 5
Gör pushups, benlyftar, lungor, knep och andra calisthenics på de dagar du inte gör cardio motion. Stärka musklerna i dina armar, axlar, rygg och ben. Du behöver full kontroll över din kropp för att förhindra skada under långa dagar vid lägret och för att stödja din vikt och vikt på ditt instrument.
Steg 6
Bygg musklerna i din kärna med crunches, sit-ups, snedställda övningar, baktillägg och plankar. Gör Pilates eller yoga för att ytterligare stärka området. Bandrutiner kräver stor kärnstyrka, så ägna extra tid åt dina magmuskler och din nedre rygg för att förbereda sig för lägret.
Steg 7
Håll ditt instrument i spelposition för att utveckla de muskler som krävs. De muskelgrupper som är nödvändiga för stödinstrument kan inte riktas mot traditionella styrketräning, men enligt Mader kan du bygga dem helt enkelt genom att hålla ditt instrument. Börja med att hålla den i två minuter åt gången, och öka tiden tills du kan hålla den på plats i 10 minuter utan att känna dig trött.
Steg 8
Ät en balanserad kost av magert protein, komplexa kolhydrater, friska fetter, frukt och grönsaker för att bränna dina träningspass och förlora överskott av kroppsfett. Begränsa mängden socker, bearbetad mat, vitt bröd, transfett och läsk som du konsumerar. Dessa är källor till tomma kalorier som gör lite för att stödja dina fitnessmål och bidra till viktökning. Tala med en sportnäringsämnare om dina kaloribehov och hur man möter dem.
varningar
- Tala med en läkare innan du börjar något träningsprogram eller diet.
