Lyftvikter är ett mycket effektivt sätt att bygga upp muskeldefinition, gå ner i vikt, bli starkare och förbättra din uthållighet. För många kvinnor, men går till ett gym för att lyfta är helt enkelt inte ett alternativ, antingen på grund av ett tungt schema eller brist på förtroende i viktrummet. Träning i hemmet är bekvämt och gör att du kan utvecklas i takt med vilken du är bekväm i en miljö där du är säker.
Brytprov ditt utrymme
Oavsett om du använder dumbbells, en skivstång och rack eller kettlebells, se till att det utrymme du tränar i kommer att kunna hantera det. Lägg lite matt på golvet, särskilt om det är golvbräda eller kakel. Detta skyddar det om du behöver släppa vikterna. Håll din träning borta från windows också, speciellt om du använder kettlebells - att förlora ditt grepp kan vara katastrofalt nära allt som kan brytas, men en liten förberedelse kan hjälpa till att undvika detta.
Ange en rutin
Att komma in i en stabil, förutsägbar rutin är en av de viktigaste aspekterna av att lyfta vikter hemma. Medan gym deltagare har ritualen att göra sig redo, lämna sitt hem eller arbete och sedan komma in på platsen där de tränar, måste du skapa denna rutin på ett mer avsiktligt sätt. Ange en viss tid på specifika dagar som du ska träna, så att du håller fast vid din plan. Till exempel kan du träna din överkropp på måndag och torsdag klockan 10 och din underkropp tisdag och fredag klockan 14.00 eller vid en tidpunkt som konsekvent passar ditt schema.
Arbeta det överkroppen
Träna din överkropp minst två gånger i veckan för att se bra resultat. Se till att du lämnar åtminstone en hel dag mellan dina övningar i kroppen, så att dina muskler kan vila och återhämta sig. Oroa dig inte för att bli "skrymmande" - de flesta kvinnor har inte den hormonella profilen som behövs för det. Fokus på att göra måttlig upprepning varierar med vikter som utmanar dig; gör 50 reps med en 2-pund hantel kommer att göra väldigt lite för dig. Till exempel kan du välja sex övre kroppsövningar - säg bröstpress, böjd över rad, axelpress, bicepkrullar, tricepförlängningar och böjda flugor - gör sedan tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner. Den vikt du använder ska göra det möjligt för dig att slutföra minst åtta reps men inte mer än 12 per uppsättning.
Ta med på Booty
Arbeta på din underkropp ska också ske två gånger i veckan. Din underkropp producerar en enorm mängd kraft under viktutbildningen, och det kan vara mycket skatt på muskuloskeletala och centrala nervsystemet. Av denna anledning, var noga med att ha minst en dag mellan sessionerna - helst två eller till och med tre. Återigen välj vikter som gör att du kan slutföra minst åtta repetitioner men inte mer än 12 i en uppsättning. Goda övningar att fokusera på är bland annat rumänska dödliftar, bägare korgar, vandringslungor, enkla benklingor, höftstöd och kalvhöjningar.
