Om du tränar rätt när du vaknar, kommer du att göra innan din kropp förstår vad som händer. Tidig morgon i mageövningar innebär att du får dem ur vägen för dagen, så oförutsedda konflikter kommer inte att hålla dig från mattan senare. Det hjälper också att hålla dig på rätt spår när du först börjar ett träningsprogram.
Så, när du står upp och ut ur sängen, börja flytta. Förbered din morgon ab övningar med tre till fem minuters uppvärmning, till exempel marschera på plats, aktiv sida sträckning eller till och med yoga sun salutations. Du behöver inte mycket mer tid för att slutföra några kvalitetsdrag som stärker buken.
Vakna din abs och din hjärna. 1. Reclined Abdominal Hollowing
Sluta värma upp din abs med detta bedrägligt enkla drag. Du aktiverar några av de djupaste musklerna i din midsektion för att hjälpa till med hållning och stabilitet i vardagens aktivitet.
Hur man gör det: ligga på din rygg Förlänga dina armar upp. Rita din mage in mot din ryggrad när du trycker på din låga rygg mot golvet. Håll i två till tre räkningar. Upprepa tre till fem gånger.
Lägg till mer utmaning genom att hålla positionen med båda fötterna lyfta 3 till 4 tum av golvet. Upprepa genom att lyfta den andra foten. Gör det här tre till fem fler gånger.
tips
- Undvik att aktivt luta bäckenet. Den hålande rörelsen kräver att du känner att du kontraherar höger och vänster sida av ribbburet mot varandra.
Planken fungerar för vilken tid på dagen som helst. 2. Plank
Plankpositionen är en annan övning som är en isometrisk eller en hållbar sammandragning. Du kommer att dra nytta av att aktivera dina djupa bukmuskler samt axlar, höfter och nedre rygg. Att vara stark i planken gör det också möjligt att göra andra magebågar bättre.
HUR GÖR DET: Ligga platt på magen med händerna planterade strax under dina armhålor och dina armbågar mot dina revben och pekade mot taket. Förläng dina ben bakom dig. Rita din navel in mot din ryggrad när du lyfter din torso upp från golvet för att sticka på dina handflator och knäns knutar, där de fäster på dina lår.
Håll dig här om din känsla utmanas eller lyfta dina knän för att skapa en styv linje från dina klackar till axlarna för en mer avancerad variation. Håll antingen variation i 20 sekunder. Arbeta upp till längre håll under några veckor, med sikte på 60 till 90 sekunder som ditt slutmål.
tips
- Planken utförs ibland på dina underarmer, snarare än dina palmer. Antingen varianter är fördelaktiga, så välj den som fungerar bäst för dig.
Om du inte är redo för en fullsidig planka, ändra den. 3. Modifierad sidoskiva
Arbeta i buksmusklerna med denna enkla håll. Så småningom kan du arbeta upp till staplade fötter - men håll ner knäet för att få hjälp när du först börjar.
Hur man gör det: Ligga på höger sida med fötter, höfter och axlar staplade. Placera din vänstra underarm på golvet. Aktivera buken genom att dra magen tätt in, som om du fältde en stans och sticka upp på vänster underarm och vänster knä.
Håll din nacke stark så huvudet håller sig i linje med din ryggrad. Stacka dina höfter och axlar. Håll i 10 till 20 sekunder vid första. Öka intensiteten genom att hålla den uppåtgående positionen längre. Släpp till mattan för att avsluta träningen.
Du kommer att känna något annat än dött efter denna övning. 4. Dead Bug
Detta drag kan tyckas som att det krävs mycket samordning första gången på morgonen, men när du kommer hänga på det kommer du att bli en rytm. Kom ihåg att huvudet håller kontakten med golvet hela tiden och din torso är stabil, så bara lemmarna rör sig.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med benen lyfta så knäna balanseras över höfterna, sken är parallella med golvet och dina armar sträcker sig rakt upp till taket över bröstet.
Rita din högra arm tillbaka vid ditt högra öra när du förlänger ditt vänstra ben rakt för att sväva flera tum ovanför golvet. Håll din vänstra arm rakt över bröstet och ditt högra knä böjt.
Återför höger och ben till deras ursprungliga läge och förläng vänster och höger ben för att slutföra en repetition. Flytta medvetet och med kontrollen, eftersom du alternerar sidorna för totalt 10 till 15 repetitioner.
Avsluta din morgonrutin med denna buksträcka. 5. Cobra
Sträck ut din abs med detta milda drag. Spara det till slutet av ditt träningspass, men gör det gärna att lägga till det mellan rörelser också, eftersom det bara känns bra på morgonen.
HUR GÖR DET: Ligga på din mage med dina ben förlängda. Placera dina händer i dina armhålor och dina armbågar mot dina revben, med punkterna mot taket. Tryck på dina höfter i mattan när du lyfter huvudet, nacken och axlarna upp ur mattan.
Använd din rygg och abs för att lyfta upp; dina händer ska vara lätta och bara för balans. Rita dina axlar ur öronen och dra knivarna ihop på ryggen. Håll pose för ungefär fem djupa inhaler och utandningar. Om du föredrar att flytta tiden, sikta på 15 till 30 sekunder. Sänk långsamt bröstet tillbaka till mattan.
