Du har just skrivit ett nytt årtionde och du vill starta av det rätt. Medan vikt kan vara din primära oro när det gäller vad och hur mycket du äter, är det lika bra en tid som någon att börja tänka på din hälsa också. Att veta hur många kalorier du behöver och vad du ska äta medan du är 20 sätter upp dig för en god hälsa för livet.
Hur mycket att äta
Bestäm dina dagliga kaloribehov baserat på hur mycket du tränar. När det gäller att hantera din vikt, räknar kalorier. Hur mycket du behöver beror på ett antal faktorer, inklusive din höjd, vikt, aktivitetsnivå och om du vill förlora eller gå ner i vikt. U.S. Department of Agriculture har fastställt allmänna riktlinjer för kaloribaserad baserad på ålder, kön och aktivitet som kan hjälpa dig att komma igång. Om du inte får någon övning behöver du 1.800-2000 kalorier om dagen. Om du får lite träning, som motsvarar att gå 1,5 till 3 miles om dagen i en lätt takt, behöver du 2 000 till 2 200 kalorier om dagen. Om du tränar lite mer, motsvarande att gå mer än 3 miles om dagen, behöver du 2400 kalorier om dagen.
Få dina spannmål
Var noga med att du får tillräckligt med hela korn i din kost. Du får förmodligen tillräckligt med korn i din kost, enligt U.S. Department of Agriculture, men får inte få nog fullkorn. Att få mer fullkorn i din kost ökar ditt intag av fiber, vilket kan hjälpa dig att bättre hantera din vikt. Dessutom är hela korn en bra källa till vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, magnesium, järn och selen. Du borde göra minst hälften av kornen du äter hela korn.
Inkludera frukter och grönsaker
Ät mer frukt och grönsaker. När det gäller att förbättra kvaliteten på din kost kan du inte gå fel att äta mer frukt och grönsaker. De är låga i kalorier, låg i fett och laddade med näringsämnen som gör att du känner och ser bra ut. De vitaminer som finns i frukt och grönsaker, särskilt vitaminerna A och C, kan bidra till att förbättra din huds hälsa och skönhet, enligt en artikel från 2009 som publicerades i tidskriften "Dermato-Endocrinology." Inkludera frukter och grönsaker på de flesta måltider, och gör dem till din matbit för att se till att du får nog.
Ät rätt proteiner
Inkludera magra proteinkällor i din kost. Som ung kvinna riskerar du att utveckla järnbristanemi, enligt kontoret för kosttillskott. Proteinmatar är en bra källa till järn och ger även B-vitaminer, vitamin E, magnesium och zink. För att hjälpa dig att hålla dina kalorier under kontroll, inkludera magra proteinkällor som fjäderfä, fisk, magert rött kött, tofu och bönor. De smalare proteinkällorna är också lägre i mättat fett, vilket gör dem bättre för ditt hjärta.
Du behöver fortfarande mjölk
Du behöver kalcium för dina ben. Medan du inte längre är en växande tonåring behöver du fortfarande kalcium för dina ben. Att få tillräckligt med kalcium hjälper dig nu att förebygga osteoporos. Mjölk, yoghurt och ost är alla goda kalciumkällor. Plus, de ger protein och D-vitamin. Om du inte kan tolerera mjölk kan du istället dricka sojamjölk.
