Du känner de dagarna - när du känner dig mer som Eeyore än Tigger, när din buk känns som en gigantisk ballong som du önskar skulle bara driva bort. Premenstruellt syndrom är inte en sjukdom, men ett naturligt tillstånd som kännetecknas av minst en av 150 potentiella symptom hos de flesta menstruerande kvinnor, enligt "Women's Health" tidningen.
För de flesta kvinnor som står inför PMS är symptomen toleranta men störande. Faktum är att en webbsökning av frasen "PMS och diet" resulterar i mer än 5 miljarder webbplatser, många förhöjda naturläkemedel, dos och don'ts, och förmodligen säkert sätt att fullständigt erövra dina symptom. Medan "fullständigt erövra" dina symtom genom kostförändringar kanske inte alltid är möjligt kan vissa livsmedel och kostvanor hjälpa till att minimera dina symtom, vilket alltid är en välkommen utsiktsplats.
Våra hormoner förändras, och det finns blodförlust. Det är därför det finns en ökning av aptiten. Vissa metabolismer kan öka upp till 15 procent.
Robyn L. Goldberg, registrerad dietist
Inte helt magisk
Om särskilda livsmedel eller kosttillskott skulle kunna bota PMS, skulle de sannolikt bli bästsäljare, kosttillskott bland de mer än 85 procent av menstruerade kvinnor som upplever minst ett besvärligt symptom varje månad.
"Det finns inga bevisbaserade riktlinjer för PMS", säger Katherine Isacks, en registrerad och konsultdietist och författare av MyNetDiary.com. Men förbättra dina övergripande kostvanor och betona vissa livsmedel före din period kan ge fördelar.
Till exempel misslyckas många kvinnor att möta deras dagliga rekommenderade mängd 1000 mg kalcium per dag. Förutom att sänka risken för osteoporos och benfrakturer senare i livet kan ökning av kalciumintaget leda till färre premenstruella symtom. I en studie som publicerades 2008 i "Taiwanesiska Journal of Obstetrics and Gynecology" konsumerade kvinnliga högskolestudenter 500 mg kalciumkarbonat eller en placebo två gånger dagligen i tre månader. Jämfört med kvinnorna som tog placeboen rapporterade kvinnor som konsumerade kalciumtillskott betydande förbättringar i trötthet, aptitförändringar och depression.
Kalcium och magnesium är också "fantastiska för ömhet i bröstet", enligt registrerad dietist Robyn L. Goldberg. Hon rekommenderar att äta mat rik på kalcium och magnesium, och det finns många med en överlappning av dessa näringsämnen. Värdefulla källor till kalcium och magnesium inkluderar collard greener, spenat, yoghurt med låg fetthalt, kronärtskockor, sötpotatis, hälleflundra och cashewnötter.
Omega-3 fettsyror, ett väsentligt näringsämne som många amerikaner saknar, kan bidra till att minska inflammation och smärta. Vidare blandas resultaten av studier, men en omega-3-fettsyrabrist kan bidra till depression. De främsta källorna till näringsämnet är linfrö, valnötter och kallvattenfisk, som hälleflundra, sill, lax och flundra.
Det är bäst att uppfylla dina näringsbehov genom kostmedel istället för kosttillskott. Att äta hälsosam mat kan ge samma fördelar som kosttillskott men utan potentiella biverkningar. Kalsiumtillskott kan till exempel orsaka uppblåsthet, förstoppning och gas.
Beat the Bloat
Vattenretention, eller uppblåsthet, orsakar buk och känslomässigt obehag hos många kvinnor under PMS.
"Kvinnor som får mycket vattenvikt under sin luteala fas - den tvåveckorsperiod som börjar direkt efter ägglossningen och fram till den första dagen i sina perioder - kan dra nytta av att begränsa deras natriumintag till rekommenderade riktlinjer", säger Isacks.
Om du är 51 år eller äldre, eller är afroamerikansk eller har högt blodtryck, njursjukdom eller diabetes, begränsa ditt natrium till 1500 mg per dag. I övrigt syftar maximalt 2300 mg per dag.
Eftersom en halv tesked salt ger 1200 mg natrium och naturliga livsmedel ger vanligtvis tillräckliga mängder, begränsar bearbetade livsmedel, särskilt under de två veckorna före menstruationen, tjänar en artikel på American Heart Association-webbplatsen. Livsmedel som är särskilt höga i natrium inkluderar potatisflis, pretzels, konserverade soppor och grönsaker, frysta måltider, tomatsås och bearbetade kött och ostar.
Att förtära mycket vatten och hydratisera livsmedel, som färsk frukt och grönsaker, och att svettas genom träning kan också bidra till att förhindra eller lindra uppblåsthet. Lite bevis understryker effektiviteten hos växtbaserade diuretika eller vattenpiller, och vissa växtbaserade piller utgör risker.
Herbal te kan ge lättnad för vissa kvinnor, säger Isacks. Men tala med din apotekspersonal eller vårdgivare innan du dricker ett örtte för att undvika interaktioner med eventuella läkemedel du kan ta.
Hantera Cravings
"När vi längtar efter mer mat eller specifika livsmedel, beror det på att våra hormoner förändras, och det finns blodförlust. Därför finns det en ökning av aptiten", förklarade Goldberg. "Vissa metabolismer kan öka upp till 15 procent."
Med andra ord behöver en kvinna som kräver cirka 1 800 kalorier per dag, behöva extra 270 per dag före eller under sin period.
Om du motstår dina begär, kommer de sannolikt att intensifiera, lägga till din känslomässiga nöd och potentiellt leda till övermålning och viktökning.
När cravings sätter in, föreslår Goldberg att inte panikas. "En vecka kommer inte att bli en avtalsbrytare", sa hon.
För att förhindra eller minska intensiteten i dina begär, syftar du till en övergripande fiber- och näringsrik kost. Högfibrer livsmedel, såsom hela korn, linfrö, bönor, linser och bär, förbättra blodsockret och aptitkontroll. Och ju mer näringsrik din kost är desto mindre sannolikt kommer du att uppleva näringsbrister som kan förvärra dina symtom.
Öka dina humör
Många faktorer kan bidra till ditt känslomässiga tillstånd under PMS, inklusive hormonella förändringar, känslomässig stress, om du får tillräcklig sömn och din kost.
Vissa studier, till exempel, föreslår brister i vitamin B-6 kan bidra till premenstruell dysforisk störning, enligt University of Maryland Medical Center. Premenstruell dysforisk störning innebär svåra depressiva symptom under veckan före din period. Även om det medicinska centret indikerar att forskningen är begränsad och fynden blandas, säkerställer det inte tillräckligt med insamling av B-vitamin.
Håll dig borta från megados kosttillskott, dock. Om du tar mer än 500 mg vitamin B-6 per dag kan det orsaka nervskador i dina armar och ben, noterar National Institutes of Health Office för kosttillskott. De flesta kvinnor behöver 1,3 mg vitamin B-6 per dag, vilket lätt kan nås genom att äta fortifierade spannmål, bananer, potatis, garbanzo bönor, fjäderfä, havregryn och fisk. Att äta rikliga mängder av näringsämnet i livsmedelsform är inte associerat med biverkningar.
Även om du äter en balanserad, hälsosam kost kan få dig att må bra, kräver den specifika kopplingen mellan mat och näringsämnen och emotionella PMS-symtom ytterligare forskning.
"Om kvinnor befinner sig mer moody och irritabel", säger Isacks, "Jag rekommenderar regelbunden fysisk aktivitet. Övning hjälper till att minska symptom på depression och stress. Meditation och yoga är också användbara, särskilt med stress."
PMS Tool Kit
Om du har en relativt förutsägbar menstruationscykel, vet du när dina symtom är troliga att toppa. Planera framåt genom att strumpa ditt kök med näringsrika alternativ och blygsamma delar av mat du tenderar att längta efter.
Registrerad dietist Robyn L. Goldberg rekommenderar mango, som är en av de främsta fruktkällorna för fiber och lövgröna, som är förpackade med kalcium och magnesium. För en söt, näringsrik sallad, toppkål eller spenat med skivad mango och en duggregn extra jungfruolja.
Om dina smaklökar behöver choklad, behåll enstaka mörkchokladstänger i kylskåp eller frys. Mörk choklad innehåller mer antioxidanter och mindre socker och mättat fett än mjölk choklad sorter.
För salta cravings, krydda en skål med poppoppad popcorn - ett helkorn med fiber och vitamin B - med naturliga örter eller en blandning med lågt natriumsalt.
Håll en yogamatta, bekväma träningsskor och en vattenflaska i närheten för stressavlastning och avkoppling och svett bort vattentäthet. Under tiden öka ditt vattenintag för att förhindra uttorkning, vilket kan störa dina energinivåer och stämningar.
Glöm inte att nå ut. Ingen förstår den fysiska och känslomässiga bergbanan PMS bättre än dina flickvänner. Hyr en chick flick, skratta och gråta tillsammans, och dela den pinten av java chip. Du kommer sannolikt att konsumera mindre socker, fett och kalorier på det sättet och njut av det ännu mer.
