På grund av deras närhet och deras tendens att arbeta tillsammans kallas psoas major och iliacus muskler ofta som iliopsoas. De två musklerna ligger på framsidan av höfterna, som uppstår på toppen av bäcken och sidorna av din ryggrad och löper över framsidan av dina höfter där de sätter in på toppen av benbenet. Övningar som stärker psoas major och iliacus kräver hip flexion, vilket innebär att du lyfter ditt ben.
prepping
Innan du börjar, värm upp i fem till 10 minuter för att förbereda musklerna för träning. Gå, jogga eller hoppa rep i några minuter för att få ditt blod att flöda och öka kroppstemperaturen och sedan utföra en rad dynamiska sträckor. Höga knän, bensvängningar och kroppsviktsklättror hjälper till att förbereda dina höftböjare. Den enda utrustningen du behöver är en overhead-bar, som du kan hitta på ett gym eller en lekplats och en träningsmatta.
Träningsdetaljer
Dessa psoas större och iliacus övningar använder din egen kroppsvikt som motstånd. När du utvecklar styrka, kan du öka svårigheten i många av övningarna genom att bära fotledsvikt eller klämma en medicinboll mellan benen. För varje övning, utför en till två uppsättningar, med 15 reps i varje uppsättning och vila ungefär en minut mellan satser. Ta med träningen i träningsplanen två till tre dagar i veckan och på andra dagar.
Börja hip Flexor övningar
Börja bygga styrka i din psoas major och iliacus med den liggande benhöjningen och saxsparken. Håll dina ben raka, lyft ett ben upp från golvet tills det är rakt upp i luften. Återvänd det mot golvet, men sluta bara inte röra golvet innan du går direkt in i nästa rep. När du är klar med en uppsättning, byt ben. Du kan också göra övningen medan du lyfter båda benen i taget.
För att utföra saxskick, ligga på ryggen på en träningsmatta med benen raka. Placera händerna under dina lägre höfter för att skydda din ryggrad. Håll benen raka, lyft en så att den ligger 45 graders vinkel och lyfta den andra så att den är ungefär en tum från golvet. Alternera positionerna på dina ben samtidigt som de flyttas samtidigt. Fortsätt flytta benen fram och tillbaka tills du är klar 15 reps.
Fler avancerade alternativ
Kick upp din hip flexor träning genom att ha en hängande benhöjning och en modifierad glute-bro i ditt träningspass. Du behöver en overhead bar för att hänga från för att utföra hängande benhöjning. Lyft upp och ta tag i baren med båda händerna så att de är placerade i axelbredd och palmerna vänder mot framåt. Lyft dina ben och böja knäna för att ta dina lår upp till din torso. Räta ut knä och höfter för att återgå till ett fullt hängande läge och upprepa sedan. Försök att undvika att svänga när du utövar träningen så att du inte använder momentum för att hjälpa till att lyfta dina ben.
Glute Bridge övningen utvecklar i första hand dina glutes och quadriceps, men genom att lägga till en tennisboll kan du utmana din psoas major och iliacus ännu mer. Böj dina knän medan du ligger på golvet. Placera en tennisboll i vikten i höften och lyft sedan ett ben med knäet böjt så att du håller bollen på plats genom att klämma den mellan din övre lår och bäcken. Medan du håller bollen med benet lyfter du dina höfter av golvet genom att trycka på din häl i det andra benet i golvet. Välj dina höfter så höga som möjligt och sedan sänka dem till golvet.
