Allvarligt sexiga kurvor, med en liten midja och stora höfter och lår, outfit celebs som Beyonce och Scarlett Johansson. Om du vill komma ur dina mager jeans och gå med dessa damer i den svaga klubben, kommer det att ta lite jobb.
För att lägga till storlek på dina höfter och lår behöver du styrketräning och ät tillräckligt med kalorier för att stödja muskeltillväxt. Det är det enda naturliga sättet att öka storleken på en kroppsdel. Tänk på att kroppsformen i stor utsträckning är bestämd av genetiken. Även om du kan förbättra dina kurvor är det smart att vara realistisk om hur mycket din kroppsform kommer att förändras.
Din träningsplan
Om du är ny på styrketräning, oroa dig inte. Du behöver inte göra några komplexa rörelser eller lyfta mycket vikt för att få de kurvor du vill ha. Att träna kan vara kul, och att uppnå dina kroppsmål kommer att ge dig en motivation att fortsätta.
Träningspass bör fokusera på att bygga glutemusklerna i rumpan, hamstringarna på lårens rygg och quadricepsen på lårens fronter. En lägre kroppsövning två till tre gånger i veckan är ett bra mål. Tonade buk-, snedställda och nedre ryggmuskler hjälper också att accentuera dina höfter och ger dig den timglasformen.
Du bör inte försumma din överkropp, även om underkroppen är ditt fokus. Var noga med att lägga till några övroppar i din rutin.
På dagar är du inte styrketräning, gör någon typ av cardio. Om du har problem med att hålla på vikt, behåll kardialljuset till måttligt, till exempel gå eller jogga. Om du har lite fett att förbränna, öka kardiointensiteten, spring eller gör intervallträning.
Squat dig till större höfter och lår. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sju övningar för din rygg, höfter och lår
För farliga kurvor har dessa övningar din rygg (bokstavligen). Börja med ingen vikt så att du kan lära dig rörelsen, lägg sedan på vikt för att göra det utmanande och öka din muskelbyggande potential.
Singelbensklättror - Stå framför en viktbänk eller stol. Lyft din högra fot upp och förläng den ut framför dig när du skickar din byte bak och ner, sitter i stolen med kontroll. Utan att använda momentum, stå upp i ditt vänstra ben. Upprepa flytten för 10 till 20 reps och byt sedan på benen. För att lägga till vikt, håll hantlar i axelhöjd.
Lung till steg-up - Stå framför en bänk, låda eller robust stol. Steg upp på stolen med din högra fot. Ta med din vänstra fot upp, böj knäet och ta låret parallellt med marken. Vänd rörelsen för att gå av stolen. Ta sedan ett stort steg tillbaka med din högra fot och kom i ett lung genom att böja fram och bak knä till 90 grader. Se till att ditt främre knä inte kommer utom dina tår och håll din torso centrerad över dina ben. Tryck in i ryggfoten för att komma tillbaka till din startpunkt. Gör 10 till 20 reps och byt sedan sidor. Håll hantlarna vid dina sidor för att öka vikt.
Sumo squats - Stå med fötterna bredare än dina höfter med tårna påpekade. Håll din torso rak och dina axlar tillbaka, böja vid dina höfter och knän, sänka din bum ner mot marken så långt du bekvämt kan. Pausa längst ner och stiga sedan upp igen för att stå. Gör 10 till 20 reps. Lägg på vikt genom att hålla en hantel eller kettlebell i dina händer mellan benen.
Singelben höftstöd - Ligg på golvet på ryggen med din vänstra fot på en bänk eller stolens stol. Förläng ditt högra ben mot taket. Skjut genom din vänstra fot för att höja dina höfter av golvet så högt som möjligt. Stanna högst upp och sedan sakta ner dina höfter. Gör 10 till 20 reps på varje sida.
Sidostegningar med sidospark - Stå vinkelrätt mot en viktbänk eller robust stol. Steg din högra fot upp, ta med din vänstra fot bredvid den och höja det vänstra benet ut till sidan så högt som möjligt. Ta vänster ben tillbaka och sätt sedan ner med vänster fot och höger fot. Gör 10 till 20 reps på varje sida. Håll hantlarna i axelhöjd för att öka vikt.
Brandvätskor - Ta på dig alla fyra med dina handleder i linje med dina axlar och knän under dina höfter. Ta ditt högra knä av golvet och öppna höften ut till sidan tills din inre lår kommer nästan parallellt - eller så högt som du kan lyfta den. Sänk till startpositionen och repetera. Gör 10 till 20 reps på varje sida. Lägg på vikt genom att klämma en hantel bakom arbetsbenets knä.
Sidoutfall - Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg till höger med din högra fot. Mark med ett böjt knä och sänka ner i ett lunge, skjuta dina höfter bak och ner och hålla din torso upprätt. Pausa längst ner, tryck sedan igenom din högra fot för att ta tillbaka den till din vänstra fot. Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida. Lägg på vikt genom att hålla en hantel framför ditt bröst med båda händerna.
Ring i din kost
Nu när du har din träningsplan, behöver du en dietplan som ska stödja ökad aktivitet och muskeltillväxt. Chansen är att du måste lägga till kalorier för att ge din kropp materialet för att göra muskeln för de nya kurvorna du arbetar med.
Hur många kalorier du behöver lägga till är frågan, och det är en bäst svarad av din läkare, en tränare eller en nutritionist som kan ta hänsyn till din nuvarande vikt, din aktivitetsnivå och dina mål för att komma med ditt perfekta nummer. När du har det numret är det ditt jobb att hålla fast vid det så mycket som möjligt varje dag.
Men numret är inte allt som spelar roll. Vad du äter är lika viktigt. Du behöver energi för att sparka röv i dina träningspass och du behöver protein för att bygga muskler.En ren kost som fokuserar på färsk frukt, grönsaker, hela korn och magra proteinkällor, som vit köttfisk, fisk och bönor, kommer att uppfylla alla dina kropps näringsbehov.
Vad din kropp inte behöver är godis, söta drycker och bearbetade skräpmat. Spara dessa för tillfällig behandling.
