Om du drömmer om att kunna äta vad du vill och inte gå upp i vikt, är du inte ensam. Medan inga mirakel livsmedel finns tillgängliga för att hjälpa dig gå ner i vikt, kan du fylla din diet med rätt mat hjälpa dig att få och behålla en hälsosam vikt. Om du är orolig för din kost och vikt, kontakta din läkare eller dietist för att diskutera de bästa matvalen för dina behov.
Kaloribalans och hälsosam vikt
Maten du äter förser din kropp med energi i form av kalorier. Många människor kämpar för att upprätthålla en hälsosam vikt eftersom de äter för många kalorier. Medan vissa livsmedel är knutna till lägre kroppsvikt, äter mer kalorier än din kropp behöver från någon källa, bra eller dåligt, orsakar viktökning. Hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt beror på din ålder, kön och aktivitet. För att bibehålla din vikt, äta bara tillräckligt mycket kalorier för att ersätta de som du bränner hela dagen utan att överträffa dina behov, vilket för kvinnor varierar från 1 600 till 2 400 kalorier om dagen och för män, 2 000 och 3 000 kalorier om dagen. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma dina exakta kaloribehov.
Undvik viktökning med frukt och grönsaker
Medan kalorier är den viktigaste aspekten av att inte gå ner i vikt, kan människor som äter mer frukt och grönsaker vara mer framgångsrika för att bibehålla sin vikt. En prospektiv kohortstudie 2015 som publicerades i PLoS undersökte sambandet mellan frukt och grönsaksintag på vikt i en stor grupp män och kvinnor. Forskarna hittade ett inverterat förhållande mellan intaget av frukter och icke-stärkelse grönsaker och vikt, vilket innebär att mer av dessa livsmedel som människor åt, desto mindre skulle de troligen väga. Forskarna märkte också att människor som åt vissa frukter, inklusive bär och citrusfrukter, och vissa grönsaker, inklusive korsfrukter som grönsaker som broccoli och blomkål och lövgröna, var mer benägna att få mindre vikt.
Frukt och grönsaker har en låg energitäthet, vilket innebär att du får äta en fin storlek utan att spendera för många av dina kalorier. Fullheten är baserad på mängden mat du konsumerar, inte totala kalorier. Att fylla på kalorimatar hjälper dig att äta färre kalorier totalt för bättre viktkontroll. Andra goda frukter och grönsaker för att lägga till din viktfria vinstdiet inkluderar tomater, morötter, äpplen och vattenmelon.
Ät hela korn, alltför
Hela korn kan också bidra till att begränsa viktökning. En 2011 prospektiv studie publicerad i New England Journal of Medicine fann också en koppling mellan ett högre intag av hela korn och en lägre kroppsvikt. Liksom frukter och grönsaker betraktas helkorn som låg-energi täta livsmedel. Hela korn är också hög i fiber, vilket gör att du känner dig full. Bra hela korn att lägga till din kost för en hälsosammare vikt inkluderar quinoa, korn, brunt ris, amaranth, havre och bulgur. Använd också helvete bröd, helkornsprodukter och fullvete pasta för att få mer hela korn i din kost.
Lägre viktökning med yoghurt
Den 2011-studie som publicerades i NEJM fann också de som åt mer yoghurt var mindre benägna att gå ner i vikt. Forskarna är inte säkra på varför yoghurt kan vara förknippad med mindre viktökning, men de teoretisera det kan ha något att göra med de vänliga bakterierna i den fermenterade mejerimaten. Yoghurt är också rik på protein - ett näringsämne som hjälper dig att känna dig full efter att ha ätit - tillsammans med benbyggande kalcium, D-vitamin och magnesium. För generell god hälsa, välj fettfattiga eller fettfria yoghurtvarianter, utan tillsats av socker eller konstgjorda färger, rekommenderar Akademin för näring och dieter.
