Trading magefett för en sex-pack är mer av en tvåstegs process än att bara lansera i en serie crunches, vändningar och andra övningar som riktar sig mot magen. Ab övningar kan stärka och tona kärnan, men det finns inget sätt att få platsminskande magefett. Istället måste du minska hela kroppsfett genom diet och motion om du någonsin hoppas att se den tonade magen.
Minskar kroppsfett
Steg 1
Eliminera överskott av kalorier från din kost genom att minska delstorlekar och välja hälsosamare mat. Eftersom 1 kilo fett innehåller 3500 kalorier, kan du förvänta dig att förlora 1 kilo per vecka genom att minska ditt kaloriinnehåll tillräckligt för att nå ett underskott på 500 kalorier om dagen. När du går ner i vikt minskar du kroppsfett, vilket kan hjälpa till att trimma midjan.
Steg 2
Välj hela korn över raffinerade. Produkter gjorda av havregryn, brunt ris, korn, bulgar, vete och andra vanliga hela korn kan hjälpa dig att kasta magsfett mer effektivt.
Steg 3
Drick vatten över andra drycker. Vatten släcker inte bara din törst utan saknar också kalorier. Dricka sodavatten, juice, öl eller andra kaloriinnehållande drycker kan sabotera dina viktminskningsmål genom att öka ditt kaloriintag.
Steg 4
Öka din fysiska aktivitet genom att få någon typ av kardioövning de flesta dagar i veckan. Ett bra mål är minst 30 minuter med måttligt intensiv hjärt, som simning, cykling, promenader eller dans. Du kan också öka intensiteten i ditt träningspass för att bränna mer kalorier, vilket hjälper till att nå det kaloriska underskottet som behövs för att förlora magefett.
Steg 5
Inkorporera styrketräning i din träningsrutin. Lyft av fria vikter, med hjälp av viktiga maskiner eller till och med försökande motståndsband kan hjälpa till att lägga till muskler i din ram. Muskeln bränner mer kalorier än fett, så du ökar faktiskt antalet kalorier kroppen använder hela dagen. Som att öka din fysiska aktivitet, kan detta hjälpa dig att nå det underskottet i kalorier för att kasta magen fett.
Toning Abs
Steg 1
Schemalägga tid i varje träningspass för mageövningar. Dubbelbenlyftar kommer att rikta dig mot din nedre bukmuskulatur, transversus abdominis. Ligga på golvet på ryggen. Placera dina händer, handflatorna ner, under ditt sakrum. Lyft båda benen på en gång till 90 graders vinkel. Sänk dem långsamt ner igen. Arbeta dig upp till 10 benlyftar över tiden.
Steg 2
Arbeta några bäckenliftar i din ab rutin. Ligga på ryggen med knäna böjda i 45 graders vinkel. Vila dina armar vid dina sidor och dra sedan åt dina magar. Därifrån lyfter du dina höfter och skinkor bort från golvet. Håll för andetag eller två och återgå till din ursprungliga position. Upprepa.
Steg 3
Motta hissen med bäcken. Ligga på golvet med knäna böjda i 45 graders vinkel och armar till dina sidor. Rita din navelknäppning mot ryggraden tills ryggen ligger platt mot golvet. Samtidigt lutar du upp bäckenet. Håll denna pose för minst två andetag och återgå till din ursprungliga position. Upprepa.
Steg 4
Försök använda en träningsboll för att variera ditt mag-träningspass. Ta en plats på en träningsboll, placera dina fötter om höftbredd på varandra på golvet. Räta ryggen och vila dina händer på bröstet, ungefär som med crunches. Kramma magen och luta sig långsamt tillbaka. Håll för andetag eller två och återgå till din ursprungliga position. Upprepa.
Steg 5
Engagera dina sidor genom att införliva en torso twist i denna rutin. Även om det finns många variationer, står standardversionen stående i ett upprätt läge med liten vikt i dina händer. Vrid din torso till höger, återgå till mitten och rotera sedan till vänster. Upprepa.
tips
- Livsmedel som innehåller transfetter är mer benägna att orsaka fettökning i midsektionen än andra livsmedel, så skär detta fett från din kost.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
