Övning är avgörande för att förlora magefett. Men om du tänker måste du göra crunches och vrider som påkänner din nedre rygg, har du fel. Spot-träning fungerar inte för att ta bort fettlager från mitten. En studie från 2011 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research bevisade just det. Efter sex veckors träning i magen med två uppsättningar av sju övningar, fem gånger per vecka upplevde de 24 deltagarna ingen förlust av fett eller förändring i kroppssammansättning.
För att förlora magen fett, måste du omfamna aerob träning, och det finns många alternativ som inte skadar din rygg. Du kan till och med göra intensiv träning, som gör det bästa jobbet med att krympa magen buken och hålla din ryggrad glad.
Middle Fat Primer
Du vet att fettbeläggning i mitten är inte söt, men det är inte heller hälsosamt. Att bära för mycket magefett, speciellt de saker som ligger djupt inuti och omger dina inre organ, sätter dig i större risk för kronisk sjukdom, inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Att förlora fett är en fullständig kroppsaffär. Tyvärr kan du inte peka på ett område och träna bort det. Du måste göra ansträngningar för att släppa fett överallt, och din kropp bestämmer vilka butiker den förstörs först. Lyckligtvis farligt är visceralt magefett vanligtvis en av de första överlämnandena.
Whittle din midja med hjärt, vikt och diet. Fotokredit: champja / iStock / Getty Images En tvådimensionell inställning av motion och diet är vad som behövs för att förlora fettet. Förutom övningsstrategierna nedan, kom ihåg att hålla måltidspartierna i kontroll och gör dina val mest hälsosamma, med begränsat intag av socker, raffinerade korn och mättade fetter.
Gå aerobic
Om du inte redan får minst 150 minuter per vecka, eller cirka 30 minuter på de flesta dagarna, med måttlig intensitetskardioaktivitet i - det är dags att börja röra sig. Alternativ som är lätta på ryggen inkluderar snabb gång, pedalering av en liggande cykel (en upprätt cykel kan göra dig smidig framåt och förvärra smärta) eller simma. Arbeta upp till 250 minuter per vecka för att uppmuntra din vikt, inklusive magefett, att släppa snabbare, rekommenderar American College of Sports Medicine.
För att verkligen få fettet att röra, utveckla dina konditionsträning till en högre intensitet. En studie som publicerades i Metabolic Syndrome och relaterade sjukdomar år 2009 visade att kvinnor som brände 1000 extra kalorier per vecka med en intensiv form av träning - arbetade vid cirka 75 procent av deras maxpuls - förlorade mer visceralt fett än kvinnor som brände 1000 extra kalorier med en låg intensitets träningshastighet.
Du behöver inte uthärda ryggsmärtor för att arbeta hårdare - även effektiva träningsmetoder kan utföras kraftigt. Hämta enkelt din pedalhastighet på cykeln eller simma några av dina varv i en snabb takt.
Lyft upp
Abdominalspecifika övningar kan bidra till en starkare kärna, som erbjuder stöd som kan lindra ryggont. kom ihåg, men de kommer inte att whittle bort din feta mitten. Några alternativ som inte kommer att förvärra din rygg är plankhållare och fågelhundar.
Motståndsträning är dock ett måste i din omfattande viktminskning plan. Medan det inte bränner så många kalorier som hjärtat medan du gör övningarna, betalar det tillbaka senare. Du upplever en efterbränningseffekt från att lyfta vikter som din kropp försöker reparera de uppbrutna fibrerna. Därefter ökar mager muskelmassan din totala metabolism eftersom det tar mer kalorier att bränna en kropp med en större mängd muskelmassa.
Viktmaskiner ger stabilitet för ryggen. Fotokredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Du kan dra nytta av det mesta av att använda viktmaskiner eftersom de stöder dig när du manövrerar vikten, vilket innebär att du är mindre benägna att förvärra din rygg som du kan när du lyfter tunga hantlar eller lyftstänger. En omfattande träning för att slutföra två gånger per vecka för en till tre uppsättningar av åtta till tolv reps inkluderar följande maskiner: bröstpress, lat drag-down, axelpress, sittande biceps krullar, sittande triceps förlängningar, ben förlängningar och squat press.
