Att bygga muskler kräver en kombination av kraftbyggande övningar och äta högkvalitativa livsmedel som är höga i protein. Nonfat mjölk är en högkvalitativ mat, innehållande cirka 8 g protein och 83 kalorier i 1 kopp, enligt United States Department of Agriculture. Mjölk är också en utmärkt källa till dietkalcium och vitamin D, om du väljer berikad mjölk. För att bygga muskler måste du konsumera mer kalorier än du använder. Dessutom behöver musklerna mer kalorier än fett som bränsle för din kropp, så du behöver extra kalorier och protein för att öka muskelmassan.
Steg 1
Beräkna hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Experterna på MayoClinic.com ger en kaloriekalkylator som ett onlineverktyg. Du kan bestämma ditt basantal dagliga totala kalorier som behövs. Du måste lägga till kalorier till ditt basnummer för att gå upp i vikt och kommer att förlita dig på mjölk för att lägga till dessa kalorier, tillsammans med protein. Också betona konsumtion av färsk frukt, grönsaker, helkorn, magert kött och fettfattiga och fettfria mejeriprodukter. Att äta bra är det främsta sättet att förbättra effekterna av kraftbyggande träning. Din kropp behöver en hel 3500 kalorier för att få ett kilo av vikt, och du vill att det pundet består av muskelmassa snarare än fett.
Steg 2
Drick 1 till 2 koppar nonfat mjölk efter varje träning. ScienceDaily citerar en studie 2007 av McMaster University som fann att deltagare som drack mjölk efter träning upplevde mer muskelviktökning och ökad fettförlust än individer som drack sojabaserade drycker. Forskarna spekulerar att mjölk kan vara det perfekta tillskottet för att förlora vikt och bygga muskelmassa. Detta kan bero på de väsentliga näringsämnen som mjölk ger, bortsett från protein.
Steg 3
Drick totalt minst 3 koppar icke-fet mjölk dagligen, inklusive de 1 till 2 koppar du dricker efter varje träning. Detta kommer att lägga cirka 300 kalorier till din diet och 24 g protein. Enligt Bodybuilding.com bör du sträva efter att konsumera 1 1/2 g protein för varje kilo kroppsvikt dagligen för att få muskelmassa. Dricka mjölk är ett enkelt sätt att komplettera det protein du konsumerar i dina livsmedel.
Steg 4
Väga dig själv på veckobasis. Att väga dig dagligen kan orsaka frustration, eftersom du kan uppleva svängningar i vikt på grund av vätskeretention eller hormonella förändringar. Att väga en gång i veckan ger dig ett medelvärde som du kan använda för att mäta dina framsteg. Idealiskt, med tillägg av cirka 300 kalorier av mjölk dagligen, bör du sikta på en vinst på 1/2 pund av muskler per vecka.
Steg 5
Mät dig själv varje vecka. Gör en dagbok om storleken på dina muskler och övervaka de förändringar i massa du upplever. Justera din träningsrutin om du inte ser resultat inom två veckor. Om du är en hård vinnare och behöver mer kalorier och protein för att få muskler, lägg till en extra kopp mjölk till din dagliga kost.
Saker du behöver
- Fettfri mjölk
- Badrumsvåg
- Måttband
tips
- Kontrollera med din läkare innan du ändrar kosten.
