I den grekiska mytologin var Atlas ansvarig för att bära himmelens vikt på axlarna. Och medan du inte är upptagen med en sådan krävande kraftfullhet, borde du fortfarande oroa sig för att ha starka, hälsosamma och funktionella axlar.
Tänk på det: Skulle det inte vara trevligt att kunna pressa dig upp ur marken? För att kunna dra dig upp på en sida? Bär saker och vara säker på din förmåga att hantera dig själv? Medan dessa kan verka som enkla uppgifter, går de långt och ger dig frihet, självförtroende och förmåga att leva ditt liv - särskilt när du blir äldre. Att inte behöva vara beroende av andra för enkla uppgifter och att ge dig själv möjligheten att njuta av ett brett utbud av aktiviteter är båda viktiga delar av ett lyckligt liv.
Det finns uppenbarligen mer grund och vetenskapliga skäl till varför dina axlar måste vara starka (fortsätt läsa för dem), men tänk dig tillbaka de senaste veckorna och fråga dig själv: "Var det en tid då jag kände mig oförmögen eftersom mina armar och axlar var 't stark nog att göra X? Det är ofta viktigare än någon av vetenskapen.
Lita på stress och anpassning
Hur tror du att vi, som människor, anpassar? Med andra ord, hur tror du att vi förbättrar? Hur blir vi starkare, smartare, snabbare etc. etc.? Påfrestning. Stress är det enda sättet vi som människor kan anpassa.
Så här fungerar det: För det första möter du en stressor av något slag. Låt oss till exempel säga att du gör push-ups. Hjärnan känner igen denna kamp för att driva upp och säger: "Den här aktiviteten presenterar en verklig utmaning och kan hindra mina chanser att överleva om jag stöter på det igen. Jag anpassar mig bättre till denna stressor så att den inte har så stor inverkan på mig nästa gång jag stöter på det. "Och sålunda sker anpassning. Du blir starkare från ett försök att begränsa den övergripande fysiologiska påverkan som rörelsen har på ditt system (vilket ökar dina chanser att överleva).
Vad i världen har det här att göra med dig och dina axlar? Till att börja med är det viktigt att erkänna att sakerna inte blir desamma. Du blir antingen starkare eller svagare. Det finns ingen som bor detsamma. Och detta kan appliceras på dina axlar.
Men axlarna får ofta inte den uppmärksamhet de förtjänar. Fotokredit: Ozimician / iStock / Getty Images Effekterna av inaktivitet
Av någon anledning får axlarna inte den uppmärksamhet de förtjänar i viktrummet. Även om detta inte är en stor sak under några dagar eller till och med några veckor, har det en bestående effekt på flera månader:
- Muskelatrofi (svaghet på grund av minskning i muskelstorlek)
- Minskad neuromuskulär kontroll och styrka (svaghet och brist på koordination eftersom hjärnan inte rekryterar och kommunicerar lika effektivt med musklerna)
- En minskning av kapillärer och mitokondrier (dålig energiproduktion och uthållighet)
- Bensvaghet (om benet inte stressas blir det svagare)
- Ökad risk för skada på grund av alla ovanstående faktorer (om du har svagare muskler, sämre samordning, mindre uthållighet och svagare ben, ber du om en skada)
Du kan bygga dina axlar från alla vinklar med 6 typer av drag. Fotokredit: SanyaSM / iStock / Getty Images Bygga starka axlar
När det gäller att bygga starka, funktionella axlar, fokusera på sex huvudkategorier av rörelse som gör att du verkligen kan bygga axeln från alla vinklar:
1. Krypvariationer
Kanske den mest förbisedda övningskategorin, gör crawlen underverk för att bygga starka och friska axlar genom att kräva att du samordnar rörelse över flera leder i rymden. Till exempel, för att korrekt utföra en björnkrypning, måste du kunna använda din abs i kombination med muskler som din serratus främre och rotatorkuff.
Här är några alternativ för att komma igång:
- Omvänd babykrypning
- Björnkrypning
- Reverse Bear Crawl
2. Horisontell Pressning / Reaching
Dessa liknar krypvariationerna, men skiljer sig åt i din förmåga att verkligen lägga till lite styrka genom att använda mer vikt.
- One-Arm Dumbbell Floor Press
- One-Arm Hantel Bench Press
- Tryck upp
3. Horisontell dragning
Medan vi tycker om att ge showmusklerna på framsidan av kroppen mycket uppmärksamhet (pecs och deltoider, specifikt), är det lika viktigt att vi visar vår ryggmuskulatur lite kärlek. Detta kommer att skapa både ett starkt och balanserat axelkomplex. Här är några övningar som gör just det:
- One-Arm Dumbbell Row
- Bröststödd Alternerande Dumbbell Row
- Enarms-ledande kabelrad
4. Vertikal Pressning / Reaching
När du väl är bekväm med horisontella rörelser, börja duka överhead så att du kan bygga hela axeln. Tänk på det på så sätt: Din axel kan röra sig i nästan alla riktningar, och du vill träna den så att du är så skicklig som möjligt genom alla grader av frihet.
Men eftersom overhead-rörelsen är så annorlunda ballspel än horisontell rörelse, bör du överväga att få en kvalitetsbedömning innan du vrider överhead. Det sista du vill ha är en obehaglig axelpåverkan från överhead-pressning. Om du har vackert fungerande axlar utan problem att gå över huvudet, ta med dessa övningar i ditt träningspass:
- Yoga push-up
- Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Press
- Dumbbell Overhead Press
5. Vertikal dragning
Precis som den horisontella sektionen som berörs, vill du se till att du ger din axel tillräcklig balans. Inte bara det, att kunna dra upp din kroppsvikt är ett utmärkt tecken på övre kroppsstyrka som du kan bära med dig i andra aktiviteter.
- Halvknäckande en-arm-latrullning
- Drag-up Rope Climb
6. Bära variationer
Att bära saker är ett bra sätt att bygga styrka och uthållighet på grund av den tid du kommer att spendera under spänning. Inte bara det, det är ett bra sätt att lägga till variation i ditt träningsprogram.
- Jordbrukare bär
- One-Arm Front-Rack Kettlebell Carry
- One-Arm Bottoms-Up Kettlebell Servitörer Carry
- Kettlebell Crosswalk
Att lägga en plan tillsammans
Medan axlar kan verka knepiga, komplicerade eller skrämmande i början, har du verkligen befogenhet att bygga dig ett par starka och friska axlar med ovanstående plan. Välj bara en övning från kategorin för genomsökningskategori, horisontalperspektiv och horisontell dragkategori för att täcka en dag och välj sedan en övning från var och en av de återstående kategorierna för att täcka en annan dag.
Vad tror du?
Hur ofta jobbar du med dina axlar? Vad är några av dina favoritövningar för dina axlar? Var någon av dem i listan ovan eller vill du lägga till dem? Har du någonsin skadat din axel och behövt fysisk terapi? Hur byggde du upp styrka i det området? Vilka skäl har du för att hålla axlarna starka och funktionella? Dela dina tankar, frågor och förslag i kommentarfältet nedan!
