Protein är nr 1 näringsämne i en kvinnas - eller människans - muskelbyggande matlista. Styrketräningskvinnor behöver 0,68 till 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Förutom proteinrika rätter, behöver du också andra näringsrika matar för att klä ut din balanserade kost och stödja ditt träningspass.
Mat att välja
Livsmedel som magert nötkött, fjäderfä, vit fisk, ägg, vassleprotein och lågmjölk mejeri hjälper dig att nå dina dagliga proteinmål. För energi, öka dina protein måltider med gott om kolhydrater, mestadels i form av hela korn. Friska fetter, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror, hjälper till med hormonfunktionen och bidrar även till muskelväxt, vilket framgår av en studie som publicerades i en 2012-fråga om "klinisk vetenskap". De bästa källorna till omega-3-fettsyror är feta fiskar, inklusive sardiner och lax, men valnötter, linfrö och chiafrön är andra potentiella källor. Färska frukter och grönsaker, under tiden, ger viktiga mikronäringsämnen som stärker din hälsa så att din kropp kan fokusera på att bygga en mager, tonad figur.
Timing av mat
Sprid ditt proteinintag ut under hela dina måltider, var särskilt försiktig med att ta med en liten före och efter träningsdos. Några skivor kalkonbröst eller en halv skopa vassleprotein före träningen ger dina muskler omedelbara aminosyror att använda under din session. Tänk inte att en träning efter träning är reserverad för hulky män. Ett mellanmål som kombinerar protein med kolhydrater kompletterar dina energibutiker och koaxialiserar muskelåterhämtning och tillväxt hos kvinnor också. Piska tillsammans ett vassleprotein, några frusna jordgubbar, en halv banan och mandelmjölk. Hälsa efter träningsprodukterna inkluderar en halv mager smörgåssmörgås på 100 procent helvetebröd eller ett par äggröra med en sötpotatis.
